Allenamento Funzionale per il Windsurf

Mi chiamo Alessia Del Mastro ho 39 anni, di professione sono un’ingegnere, ma con una grandissima, enorme passione per lo Sport in genere.
Nel mio cammino di vita mi sono imbattuta nell’Allenamento Funzionale della WTA e ho iniziato a seguirne i corsi di formazione con il Master Emilio Troiano. Ho iniziato con il Corso di Functional Trainer per poi passare a quelli di Istruttore di Flying Suspension Training, Istruttore di Kettlebell Training, Primitive Functional Movement® ecc.
Una passione cresciuta sempre più fino a portarmi, con molta soddisfazione, ad aprire un centro sportivo dedicato all’Allenamento Funzionale WTA.

Vivo in un paese di mare e spesso mi sono soffermata ad osservare le migliaia di persone che sia in estate che in inverno si caricano la tavola sotto le braccia e affrontano il mare con le sue onde, con il vento ecc…. si muovono nell’acqua grazie all’azione propulsiva del vento, su una tavola galleggiante munita di albero con vela….una armonia di colori che svolazza sulla cresta dell’onda.

Ora, quanto prima vivevo da semplice osservatrice, l’ho approfondito grazie ad un gruppo di ragazzi dai 30 ai 42 anni che mi hanno chiesto di allenarli per praticare al meglio il WINDSURF, il SURF ed il SUP. Ho accettato la sfida perché conoscendo il Metodo WTA Functional Training® non ho avuto dubbi che sarebbe stato perfetto anche per questa disciplina.

Eh già……il Windsurf non è solo una passione, “la gente di mare” lo considera uno degli sport più belli perché unisce il trilling del surf, con la tranquillità del veleggiare, e ti mette in stretto contatto con la natura in modo più coinvolgente di una cavalcata.
E’ uno sport che ti permette allo stesso tempo di evadere rincorrendo la voglia di solitudine, e di veleggiare con altre centinaia di surfisti in uno scenario davvero inconsueto. Pochi altri sport come il windsurf ti danno la sensazione degli spazi aperti, tra la bellezza della natura tanto accogliente quanto a volte selvaggia. E’ uno sport in cui puoi scegliere di esplorare mari nuovi in compagnia dei tuoi amici, oppure puoi veleggiare da solo alla ricerca dell’ IO più interiore. E’ divertente, è facile e difficile allo stesso momento. Dalle cavalcate sulle onde più grosse, al raggiungimento dei limiti di velocità della propria attrezzatura. Come lo sci possiede le sue discese libere e le gare tra i pali stretti, così il windsurf ha le veleggiate con poco vento e le rincorse con le bore. Sicuramente ci sono analogie tra queste discipline sportive, ma sono abbastanza diverse negli equipaggiamenti e nelle tecniche.

C’è il Crusing: é la modalità più diffusa in cui viene praticato il windsurf, ed è probabilmente il modo più semplice. Ci si prepara per una semplice veleggiata attraverso il lago, o si parte per un’ escursione tra gli isolotti vicino alla costa, oppure si passa da una cala all’altra per provare una delle sensazioni più soddisfacenti.

C’è il Freestyle: opposto al cruising. Si tratta di utilizzare la propria attrezzatura per compiere alcune ben precise manovre di abilità che possono essere andare con la tavola di taglio, o tenere il boma sottovento o fare una strambata con i piedi posizionati sulla poppa, o fare tutta una serie di manovre che hanno nomi disparati: Vulcan, Spock, Table Top, ecc. . Molti windsurfisti hanno fatto lo scopo della loro passione, proprio il riuscire in queste manovre, ed è incredibile cosa riescano a fare. Ma è solo un aspetto di questo sport che è ancora molto altro. Questi fantastici surfisti riescono a tramutare la loro tavola in un aereoplano, e quindi possono utilizzare tavole molto più piccole con le quali planano, in una abilità di manovra invidiabile.

C’è lo Slalom: una delle forme più popolari del windsurf con vento forte. Quando il vento si alza, ovunque nel mondo si può trovare coloro che con la loro piccolissima tavola, vanno avanti ed indietro a velocità che rasentano i 70 km/h, riuscendo a compiere manovre velocissime anche quando alla fine di un bordo sono costretti a strambare o a virare. Sono davvero dei pazzi scatenati incuranti dei rischi che corrono, ma è davvero eccitante vederli sfrecciare come se avessero un reattore che li spinge a limiti così elevati.

C’è il Bump ‘n Jump: quando il vento è sufficiente e il mare non è piatto, i windsurfisti più esperti spolverano la loro minuscola tavola e partono per dare spettacolo. Salti, corse incredibili, virate mozzafiato e giri della morte che a volte finiscono in un grande tuffo nel mare. Il Bump ‘n Jump windsurfing scarica la stessa adrenalina dello slalom, e si pratica con vento tra i 20 e i 40 nodi, in una condizione del mare così selvaggia che non puoi neanche immaginare.

Queste sono solo alcune… la cosa certa è che nei nostri mari (nel mio caso Adriatico), appena si alza un po’ di vento vedi spuntare fuori da ogni dove, ragazzi, ragazze, donne e uomini di ogni età con la tavola sotto braccio e via in mare, da dove li vedi riaffiorare anche dopo diverse ore.

Ecco, mi soffermo su quest’aspetto, che è stato per me fondamentale per studiare e predisporre un allenamento tipo per il mio piccolo gruppo di surfisti.

Ho cercato, in primis, di capire che cosa serve per poter migliorare le prestazioni fisiche che possano garantire una corretta postura e una buona resistenza fisico-aerobica, durante una “tipica” uscita in acqua che può durare in media dalle 2 alle 3 ore.

Durante l’uscita la frequenza cardiaca del windsurfer può variare tra il 60 e il 90% della frequenza cardiaca massima in base al numero e al tipo di manovre, dal vento e dalle onde. Questo significa che gli sforzi fisici sono decisamente elevati e che sono indispensabili non solo forza e velocità ma anche resistenza e capacità di rapido recupero.

Un buon Windsurfer deve quindi essere: FORTE, VELOCE, AGILE, RAPIDO nelle REAZIONI e deve possedere un buon livello di RECUPERO FISICO. Per conseguire dei buoni livelli in queste caratteristiche l’allenamento fisico richiede di essere suddiviso in varie fasi e pertanto è necessario organizzare una serie di cicli, all’interno dei quali si PRIVILEGIA uno degli obiettivi di allenamento (la cd. Periodizzazione) come ad esempio: resistenza generale ed esercizi cardiovascolari; forza resistente; potenza/forza esplosiva.

Il Windsurf è una disciplina che muscolarmente coinvolge spalle, braccia, dorso ma anche gambe e addome, per cui nulla meglio dell’Allenamento Funzionale firmato WTA mi permette di farli lavorare tutti assieme creando prima una buona mobilità, una corretta postura e una giusta propriocettività, e poi passare al potenziamento muscolare dell’intero corpo.

La forma fisica è importantissima per chi pratica il surf. Il mare ha una forza imprevedibile, dunque è necessario essere fisicamente preparati per affrontare le insidie che si possono presentare durante una giornata di surf.

Per poter trarre la massima efficacia da una uscita in windsurf occorre, oltre ad una preparazione specifica sulla tavola a vela (manovre, salti, trimmaggio ecc.) possedere un eccellente forma fisica che consenta di:

• uscire in mare in sicurezza (rientri a nuoto, cadute ecc.);

• aiutare altri surfer in difficoltà;

• poter rimanere più a lungo a surfare ;

• evitare dolori muscolo-articolari derivanti da posture errate e da scarsa resistenza muscolare;

• evitare incidenti per poca forza o poca resistenza agli sforzi;

• consentire di affrontare condizioni estreme (onde grosse, vento forte anche se magari nel nostro mare non si verificano).

Effettuare un buon Allenamento Funzionale giova inoltre a tutta quella muscolatura necessaria all’equilibrio e all’esecuzione del gesto atletico.

Durante un’ uscita in windsurf le maggiori aree muscolari che lavorano sono:

– collo: non è sottoposto a sovraccarichi, ma deve comunque gestire il peso del capo rimanendo sempre in tensione, spesso in direzione sbagliata. Per questo motivo è consigliabile mobilitarlo molto e allungarlo a dovere.

– Trapezio: è coinvolto nel controllo della vela, quindi nell’avvicinamento/allontanamento del boma; di conseguenza nella gestione dell’equilibrio posturale sul mezzo.

– Spalle: nello specifico il deltoide partecipa all’elevazione del braccio e viene comunque interessato in tutte le situazioni di tensione della vela.

– Braccia: vengono maggiormente usate nella flessione o nel controllo della sua fase negativa; poche volte si utilizzano per la spinta della vela. Richiedono quindi un buon potenziamento iniziale, visto comunque l’impegno richiesto, per poi mantenere una buona capacità resistente.

– Pettorali: il maggiore impegno riguarda la stabilizzazione dell’arto superiore e del controllo della sua posizione.

– Dorsali: molto importante in tutta la gestione della vela, bisogna sia potenziarli sia abituarli a situazioni di stress prolungato. Oltre che stabilizzare partecipano in prima persona al posizionamento della vela.

– Addominali e lombari: flettono estendono e ruotano in diverse direzioni il busto, muscolatura per lo più resistente.

– Anche, cosce e glutei: flesso – estensione e stabilizzazione dell’arto inferiore e del bacino, quindi responsabili dell’equilibrio del corpo insieme alle gambe ed ai piedi; allenamento di potenziamento (principali responsabili dell’issaggio della vela) e di resistenza visto il mantenimento prolungato di posizioni isometriche non indifferenti.

– Polpacci e tibiali: responsabili dell’equilibrio primario del principiante sulla tavola, richiedono un allenamento di precisione e di forza prolungata nel tempo.

Un buon Allenamento Funzionale può rappresentare la fase preparatoria che consente di prevenire gli infortuni e di preparare adeguatamente il fisico a sforzi che offrono sicuramente grandi benefici mentali, ma che mettono a dura prova l’organismo. Il windsurf è un’attività eccezionalmente completa.

Generalmente i surfisti non seguono particolari programmi di allenamento e durante i periodi caldi per mantenere la loro condizione fisica ideale trascorrono dalle 2 alle 7 ore in acqua a fare surf per 5 giorni la settimana. Un surfista italiano, secondo una stima approssimativa, può trascorrere una media di 168 ore in acqua a fare surf (calcolando una media di 4 mareggiate al mese, ed un minimo di 3,5 ore di surf per mareggiata), con un massimo di 350 ore per chi vive in Sardegna o in altre zone con mare più consistente e pratica il surf in maniera più assidua. Sebbene la tecnica surfistica sia altamente specifica e la simulazione a secco appaia pressoché impossibile, attività alternative che richiamino la struttura temporale dei movimenti caratteristici del surf possono aiutare i surfisti a mantenere il loro stato di fitness ideale durante i periodi in cui le condizioni meteo marine avverse non consentono la pratica della disciplina.

Dopo questo studio un allenamento tipo prevede l’allenamento di tutti i muscoli a circuito, e che cosa migliore dell’Allenamento Funzionale dove, nonostante ci sia un’area corporea impiegata prevalentemente, si fa lavorare tutto il corpo?

Ho iniziato la programmazione con un bel ciclo di Primitive per migliorare la mobilità articolare, la propriocettività e la coordinazione neuro-motoria, inserendo nel circuito due esercizi base con uno degli attrezzi principali del WTA Functional Training®, il Kettlebell, con due esercizi base quali il Deadlift ed il Goblet Squat.

Per poter allenare anche il sistema cardiocircolatorio ho preferito impostare la Main Part (parte centrale) degli allenamenti su “Interval Training”, partendo da circuiti 20:20 (20 secondi di lavoro alternati da 20 secondi di recupero), fino ad arrivare a 30:15 (30 secondi di lavoro alternati da 15 secondi di recupero). Una buona preparazione di questo tipo è fondamentale per aumentare la resistenza alla fatica e non avere la sensazione di non riuscire nemmeno a respirare dopo la prima 1/2 ora in acqua.

Andando avanti nelle settimane sono riuscita a stimolare i miei ragazzi all’utilizzo di tanti attrezzi, come le Clubs, le palle mediche, le Flowbags, ma di certo nell’allenamento tipo sperimentato non poteva mancare il Flying Suspension Training, un sistema di allenamento basato sull’utilizzo del proprio sovraccarico corporeo in sospensione a due cinghie di poliestere che costituiscono l’attrezzo stesso. Durante l’esecuzione di qualsiasi movimento di trazione, spinta o traslazione il corpo viene spinto a reagire alla mancanza di riferimenti esterni, permettendo di riscoprire o di rafforzare il controllo totale del nostro corpo nello spazio stimolando tutta una serie di muscoli fondamentali per la gestione delle attività quotidiane e dei gesti di ogni disciplina sportiva: gli stabilizzatori, i muscoli fissatori della corretta postura delle articolazioni, e i muscoli motori delle catene muscolari. Inoltre una maggiore stabilità e coordinazione aiutano a prevenire gli infortuni, caratteristica fondamentale negli atleti/praticanti di ciascuna disciplina sportiva.

Il Flying Suspension Training, inoltre, sviluppandosi sull’impiego di tutte le masse muscolari coordinate tra loro, ha un forte impatto anche sulle qualità aerobiche e cardiovascolari, respiratorie e metaboliche.

La nostra preparazione è iniziata nell’estate scorsa e quindi in piena attività all’aperto, spesso palestra ideale soprattutto per chi poi svolge sport all’aria aperta ed ora (da Ottobre in poi) continua al chiuso dove qualche esercizio è un pò limitato, ma cerchiamo comunque di sfruttare le qualità del Functional Training che può essere svolto in qualsiasi location.

Ho voluto far parlare una delle più assidue ragazze del gruppo, giovane avvocato in carriera e grande appassionata di sport, che fin da subito ha creduto nell’efficacia del Metodo WTA.

Si chiama Veronica, queste le sue parole: “Quando Alessia mi ha proposto di iniziare un ciclo di allenamenti di PRIMITIVE….dal nome mi ero prefigurata un training marziale. Invece sono rimasta sorpresa nel constatare che questo tipo di allenamento lavora su movimenti essenziali e primordiali andando a correggere posture non corrette a cui, causa lavoro o cattive abitudini, il nostro corpo ormai si è assuefatto. Effetti a breve termine: le scapole si riposizionano, la colonna vertebrale ritorna in postura, le anche riacquistano quella insperata mobilità. Secondo punto di piacevole meraviglia è che questo training è propedeutico per molteplici discipline. Infatti i benefici di questi allenamenti li ho anche riscontrati durante i training di full contact, indoor cycling che pratico in palestra e sicuramente windsurf e sup. Per la prossima estate, infatti, vorrei riprendere il windsurf, sport nel quale servono forza e velocità (oltre che potenza), ma anche resistenza e rapida capacità di recupero, con molta più energia di quanta ne ho avuta fino ad ora. E con il WTA Functional Training® è possibile ottimizzare differenti risultati in termini di potenziamento, flessibilità, forza resistente, potenza e forza esplosiva. E sono sicura che con il ferreo ed ottimo lavoro personalizzato, che con la guida di Alessia stiamo intraprendendo, raggiungeremo la meta! Stay Strong!”