Questo non è Allenamento Funzionale! Come riconoscere i “fake” del Functional Training

Ci sono tanti articoli sul web che si avventurano nelle definizioni più disparate di quello che a parere di ciascuno, sarebbe l’Allenamento Funzionale. Onestamente a volte taluni mi fanno un po sorridere, specie quando mi ritrovo dei “copia e incolla” di parti di miei articoli pubblicati dal 2009 a questa parte (ovviamente senza citarne la fonte), ma non tanto per questo motivo, quanto perché queste definizioni sono poi accompagnate da immagini di esecuzioni di esercizi alquanto bizzarre (spesso prese a caso dal calderone del web).

Se state leggendo questo articolo e volete sapere cosa è l’Allenamento Funzionale, senza dover andare troppo indietro negli anni alla ricerca di altri miei articoli, potete leggere quest’ultimo di qualche mese fa da questo link.

Quello invece su cui mi voglio soffermare in questo articolo è: “Come fare a riconoscere quando quello che vi viene proposto come Allenamento Funzionale o Functional Training, in realtà è tutt’altra cosa?”

Vi garantisco che nell’ultimo decennio in cui mi sono occupato full time dello sviluppo di un concetto ben preciso di Allenamento Funzionale, ne ho viste di tutti i colori, ma senza voler scendere troppo nel tecnico, volendo dare dei punti di riferimento chiari e semplici alla portata di qualunque praticante di attività fisica, questi sono quelli che diciamo così, balzano subito all’occhio di chiunque.

Partiamo da una cosa molto semplice e pratica, l’esecuzione degli esercizi. Come vengono eseguiti gli esercizi durante le sessioni di allenamento. E non mi riferisco agli esercizi complessi con l’utilizzo di attrezzi poco comuni quali possono essere le clave, le flowbag, ecc, parlo di esercizi di livello base, da cui tutti iniziano i propri allenamenti. Vediamo alcuni esempi.

1) Plank o Ponte Isometrico Prono a corpo libero. Lo so a cosa state pensando, “Ma come, addirittura un esercizio così semplice, come si fa a sbagliarlo!”. E infatti, lo dico anche io “Come si fa a sbagliare anche questo che è “l’ABC” dell’Allenamento, figuriamoci dell’Allenamento Funzionale!”. Ebbene, se lo vedete eseguire con le spalle elevate e anteposte (senza attivazione del muscolo più forte stabilizzatore del cingolo scapolare, il gran dorsale) e col bacino in antiversione (senza attivazione dei due muscoli più forti come stabilizzatori del bacino e del richiede lombare, i glutei e gli addominali), allora, lasciate perdere, questo non è Allenamento Funzionale, è il modo perfetto per infiammarvi le spalle e la zona lombo-sacrale della colonna vertebrale in un colpo solo! Se lo volete eseguire seriamente, con l’obiettivo di sviluppare forza isometrica e stabilità del centro del corpo (Core), allora fatelo così, corpo in linea, dorsali che stabilizzano l’intero cingolo scapolare, glutei e addominali che in sinergia tra loro stabilizzano il bacino e di conseguenza tolgono carico alla zona lombare, e quadricipiti ben attivi che bloccano le ginocchia e mantengono le gambe in linea col resto del corpo. E, “per carità”, a meno che non avete degli stuzzicadenti al posto delle braccia, fatelo a braccia distese (distendendole per bene attraverso la contrazione dei tricipiti), almeno farete lavorare bene anche gli arti superiori!

Dimenticavo, anche la “versione a mezza V rovescia” non ha nulla a che vedere con questo esercizio. Avete presente quelli che lo eseguono col bacino che punta verso il soffitto? Bene, ci siamo capiti…

2) Push Up o Piegamenti sulle Braccia, a corpo libero anche questi. Diciamo che se di Allenamento Funzionale vogliamo parlare, l’intero corpo deve partecipare durante tutte le fasi della contrazione muscolare a carico del fulcro primario di questo esercizio che sarebbe il cingolo scapolare. Per cui eseguirlo “in maniera funzionale alla biomeccanica globale del corpo umano”, non dovrebbe lasciare tanto spazio alla fantasia! Basterebbe mantenere un buon Ponte Isometrico Prono (con tutti i crismi descritti sopra), e poi far partire il movimento dalle scapole, per poi farlo seguire con i gomiti, sia nella fase eccentrica, che in quella concentrica, senza mai scomporre la postura delle spalle (in alto e in avanti) e senza mai perdere stabilità nel bacino (mantenendo glutei e addominali ben attivi). E invece anche in questo caso, come per ogni cosa che sembra facile, che tutti hanno sempre fatto così, che tutti mi hanno sempre detto così, e via di questo “andazzo”, vengono fuori le interpretazioni più fantasiose. Da chi rimbalza col bacino a terra, piegando le braccia il minimo indispensabile (per arrivare col bacino a terra, cosa avete capito, mica per allenare le braccia), fino a chi parte con un’ampiezza tale delle braccia che quando le flette fa appena un quarto dell’escursione completa. E già, così si fa meno fatica e ne puoi fare anche un centinaio… bravo! Poi questi gomiti sono “una disperazione”, nella fase eccentrica si “spalancano” all’esterno “trascinandosi” in avanti anche le spalle. Un disastro!
Poi “i più bravi” sono quelli che si avventurano nelle versioni pliometriche dei Push Up, facendo un casino di micro movimenti a modalità “frullatore svalvolato”. Ma Di…..co io, se vuoi fare il fenomeno da circo, fallo almeno bene. Vuoi dare prova della tua potenza, esegui questi esercizi esplosivi ma senza scomporti nella postura e nella tecnica! Altrimenti fatti un bel bagno di umiltà e riparti dal Ponte Isometrico, che ne guadagni tu in salute articolare e chi ti vede in salute mentale!
Questo è come dovreste eseguirli se ci tenete alla vostra di salute e se volete migliorare la forza e progredire nel tempo in maniera produttiva!

3) Squat. Uno dei must dell’Allenamento. Che sia a corpo libero (vi prego, fatelo solo se vi state riscaldando e se avete dagli 80 anni in su, perché gli Air Squat, servono a “muovere l’aria”…), o con un bilanciere, un kettlebell, due manubri, lo Squat lo si può fare con tutti gli attrezzi dell’Allenamento Funzionale, ma se lo vedete fare in mezza accosciata e senza estensione competa delle anche alla fine della risalita (fase concentrica), lasciate perdere, “cambiate canale”. Altre “versioni da incubo” sono le accosciate complete si, ma in retroversione del bacino (ottime per farvi venire il “mal di schiena”), oppure con le ginocchia che, non aprendosi all’esterno durante la fase eccentrica (nell’accosciata), scivolano in avanti pur di farvi scendere in basso con l’anca, portando di conseguenza il fulcro nelle ginocchia e soprattutto portandovi a casa una bella infiammazione al tendine rotuleo! Per non parlare degli Squat eseguiti con le ginocchia che “cadono” all’interno. Altro massacro per le ginocchia, in questo caso per menischi e legamenti! In pratica, tutto quello che è diverso dalle foto qui sotto, non è Squat!

P.S. Le tavolette lasciatele dal falegname, e le cinture lasciatele appese al muro se volete fare Allenamento Funzionale!

4) Deadlift o Stacco. Ecco un altro esercizio cardine dell’Allenamento e che dovrebbe esserlo anche dell’Allenamento Funzionale (per chi ci ha capito qualcosa su cosa sia realmente!). A dire il vero, questo esercizio era quasi scomparso dal mondo delle palestre, prima del boom del Functional Training. E sapete perché? Perché provocava più “vittime” lui, che le bombe di Hiroshima e Nagasaki messe assieme! Le lombalgie da Stacco col bilanciere hanno rovinato intere generazioni di Bodybuilders e praticanti di allenamento a tutti i livelli, fino al finire con l’essere etichettato come “esercizio pericoloso per la schiena”. Non sono gli esercizi ad essere pericolosi, sono le persone a renderli tale!
Ma veniamo a noi, quali sono gli elementi tecnici caratterizzanti dello Stacco Dis-funzionale? Perché come si suol dire, se li conosci, li eviti! Ora che “grazie all’Allenamento Funzionale” le persone abbiano ripreso a fare gli Stacchi nelle palestre, è un bene, ma lo è anche fare attenzione a talune proposte folcloristiche! Diciamo che i casi più eclatanti sono sostanzialmente due, e dipendono dal tipo di carico che si sta utilizzando. Chi usa i “pesi della chicco”, spesso li vedi sorridenti mentre eseguono questo esercizio, tramutandolo in un ibrido tra Stacco e Squat, ed eseguendo più che altro dei molleggi. Non c’è pre-attivazione della catena posteriore (catena estensoria delle anche) durante la fase eccentrica, non c’è “chiusura del movimento” alla fine della fase concentrica (che dovrebbe essere attraverso l’estensione completa delle anche a carico dei muscoli glutei, col corpo che rientra nella posizione eretta!). Poi ci sono quelli che giustamente vorrebbero utilizzare gli Stacchi col bilanciere per lavorare sugli incrementi della Forza Massimale, per cui utilizzano carichi elevati. Ma per farlo si avvalgono di tutta una serie di scompensi posturali e biomeccanici (spalle curve in avanti, bacino in retroversione, gambe troppo larghe, ecc) a scapito della propria salute fisica (e volte anche mentale…). Come eseguirlo in “maniera funzionale” alla Fisiologia Articolare e alla Biomeccanica dell’essere umano? Eccolo qui sotto:

P.S. Anche qui le cinture e le fasciature di ogni tipo lasciatele nei negozi che le vendono!

5) Pull Up o Trazioni alla sbarra. Questo è l’ultimo esercizio che voglio commentare, perché altrimenti va a finire che “scriviamo un libro”, ma ci tengo in maniera particolare. Ora l’esercizio di Trazioni alla sbarra è un esercizio che richiede forza, anche per poterne eseguire una solo ripetizione! Perché hai tutto il tuo peso da tirare su verso la sbarra e non c’è nulla che ti possa aiutare se non la forza dei tuoi dorsali e delle tue braccia. Se non ce l’hai questa forza, non le devi fare le Trazioni alla sbarra. Devi prima costruirla attraverso esercizi più semplici come ad esempio il Rematore/Row, per poi passare agli esercizi propedeutici dei Pull Up (tenute isometriche in sospensione, Pull Up scalati con l’utilizzo delle Loop Band, serie “negative” in eccentrica), e allora poi, e solo poi, quando sarai pronto potrai “divertirti” con le Trazioni alla sbarra. Se invece “vuoi fare il fenomeno” oscillando alla sbarra come “un’anguilla isterica”, abbi almeno la decenza di farlo lontano dagli occhi di tutti, perché poi potresti scatenare il fenomeno dell’emulazione con un “effetto a catena” per cui un giorno entri in palestra e assisti alla sfida dei “tentativi di Trazioni alla sbarra”, senza che ne portino a termine una! Questi sono gli stessi che “dicono” che fanno serie di 100 Pull Up. Signori miei, neanche con un dorsale di Arnold Schwarzenegger e con l’altro di Lou Ferrigno, riesci a fare 100 Trazioni alla sbarra consecutive! Ma neanche 30 ne fai! Almeno, come vanno fatte! A parte le oscillazioni che devono essere assolutamente evitate per evitare infortuni alla zona lombare e alle spalle, sicuramente le Trazioni alla sbarra non devono essere eseguite scollegando le spalle durante la fase di partenza (spalle elevate) ne durante la fase finale (spalle in avanti). Il corpo deve rimanere ben attivo dalla punta dei piedi alle dita delle mani: piedi a martello (flessione dorsale), gambe distese (quadricipiti attivi), bacino stabile (glutei e addominali attivi), spalle retroposte e depresse, fulcro del movimento nelle scapole che partono depresse, abdotte e ruotate in alto quando le braccia sono distese e, rimando sempre depresse, arrivano addotte e ruotate in basso quando i gomiti sono completamente flessi e la sbarra tocca la base inferiore dello sterno (esatto, non il mento, che intere generazioni hanno cambiato fisionomia del proprio volto pur di fare le Trazioni alla sbarra!).

E abbiamo visto solo 5 esercizi tra i più comuni! Perché se per caso “tiriamo in ballo” esercizi balistici coi Kettlebells o peggio ancora con Flowbag/Sandbag e Clave, c’è da scappare su una montagna ed allenarsi in un bosco in mezzo ai lupi e agli orsi, almeno oltre a respirare aria pulita, diventate forti per davvero (a lottare con gli orsi) e soprattutto vi risparmiate il fegato per momenti migliori!

Altro “tema caldo” nel mondo dell’Allenamento Funzionale è quello dei Programmi di Allenamento. Diciamolo subito, la Programmazione e la Periodizzazione dell’Allenamento è una materia ben chiara, che segue delle leggi scientifiche (Fisiologia su tutte) e che derivano dalle sperimentazioni sul campo di migliaia di ricercatori di questo ambito (sport), che sono vissute prima di noi (dedicando la loro intera esistenza allo sport), e che ci hanno lasciato i loro insegnamenti scritti su libri e libri. Non c’è nulla da inventarsi, c’è solo da studiare! Ed è proprio qui il problema, che invece evidentemente studiare costa fatica, e molti preferiscono estrapolare i programmi di allenamento da ogni dove, senza il benché minimo fondamento logico. Almeno per quanto riguarda l’Allenamento Funzionale, se è questo che vogliono praticare. 
Volete alcuni esempi?

Suddivisione settimanale degli allenamenti in stile Bodybuilding: lunedì petto e bicipiti, mercoledì’ spalle e gambe, venerdì si fa la conta di quello che è rimasto fuori. Se Allenamento Funzionale deve essere, in tutti gli allenamenti che fai devi coinvolgere l’intero corpo, altrimenti torna a fare Bodybuilding!

Altro esempio? Il WOD, il Workout od the Day, il menù del giorno.. E già, perché ogni giorno, in base a quello che qualcuno dall’altra parte del mondo, ha deciso che tu dovrai fare (senza sapere neanche chi sei, quale è il tuo livello, se hai blocchi articolari, carenze, punti forti, quale è il tuo obiettivo), tu così, “senza sapere né leggere né scrivere”, vai a fiducia e lo fai. E fu così che sciami interi di persone (mi verrebbe da dire “branchi interi di pecore”), che si allenano nello stesso modo (e infatti poi guarda caso hanno tutte gli stessi problemi fisici!).

Andiamo avanti. Quale è la caratteristica più “comica” dei programmi di quelli che pensano che sia Allenamento Funzionale? L’inserimento di esercizi di isolamento muscolare. Il Curl bicipiti (isolamento bicipite brachiale), il sit up sul tappetino (isolamento retto dell’addome), le torsioni col bastone (isolamento per le vertebre lombari), i calf polpacci (isolamento tricipite surale), gli slanci posteriori in quadrupedia (il “nulla assoluto” per i glutei), e tutte cose di questo tipo. Esercizi presi dal Fitness e Bodybuilding e poi trapiantati nel loro programma di Allenamento Funzionale. L’apoteosi è poi quando utilizzano attrezzi del Funcional Training, per eseguire esercizi di isolamento (Alzate Laterali con Kettlebells, Tricipiti con la Clava, e via dicendo).

Altro esempio “fantastico” di Programmi di Allenamento Dis-funzionale, è quello degli allenamenti impostati a tempo, dove pare l’unico obiettivo sia fare più ripetizioni possibili nel minor tempo possibile, una gara contro non si sa chi o cosa, se non “una gara a chi si rompe prima”. Il controllo della tecnica è già difficile quando non hai la fretta di farti la doccia o l’ansia di competere col tuo vicino, figuriamoci quando fai della velocità l’unica ragione di vita dei tuoi Workout! Vuoi godere dei benefici dell’allenamento? A meno che non esegui esercizi pliometrici o balistici (finalizzati alla velocità e alla potenza), vai lento (e non solo negli allenamenti, questa lezione ti può essere utile anche nell’intimità di coppia!).

Chiudiamo questo argomento con quello che è un cardine dell’Allenamento Funzionale, l’allenamento globale multi-planare. Cosa significa questo? Che se il corpo umano si muove nei tre Piani di Movimento dello spazio, deve essere allenato in questi tre piani, e nelle schede di allenamento devi inserire esercizi nei tre Piani di Movimento! E’ tanto difficile da capire? Andate a vedere le “fantomatiche” schede di allenamento piene zeppe di esercizi sul Piano Sagittale, qualche esercizio sul Piano Frontale e zero, dico zero, sul Piano Trasverso, quello che è l’essenza della funzionalità dell’essere umano! Il corpo umano è in grado di eseguire movimenti complessi grazie alle torsioni e alle rotazioni, e queste signori miei devono essere allenate se volete essere in grado di muovervi in sicurezza ed efficacia nelle normali attività quotidiane e negli sport che praticate! Se non è multi-planare, non è Allenamento Funzionale!

Se vi fanno fare sempre gli stessi 5/6 esercizi e sempre quei 2/3 programmi, ricordatevi che il corpo ha bisogno di stimoli diversi per continuare a migliorare nel tempo e inoltre, se avete deciso di praticare Allenamento Funzionale, una delle caratteristiche che dovete pretendere è quella di apprendere nuovi schemi motori e nuove abilità. E’ questo che vi permetterà di sviluppare il vostro potenziale fisico, non il perpetuarsi di esercizi e programmi standard, uguali per tutti e sempre gli stessi!

Se vi fanno toccare i kettlebell solo per fare gli Stacchi da terra (e poi come..), cambiate canale (palestra).

Se vi fanno utilizzare gli Straps per l’Allenamento in Sospensione solo per fare i Rematori (a spalle e bacino sconnessi) e gli Squat in modalità “appesi”, “chiedete i danni”, vi spettano di diritto!

Se non ve li insegnano dettagliatamente gli esercizi, il più delle volte vuol dire che neanche loro sono in grado di farli! Ringraziateli e rivolgetevi altrove..

Se il riscaldamento ve lo fanno fare sul tapis-roulant e coi saltelli, pretendete di farlo con esercizi di Mobilità Articolare globali e dinamici, gli unici che vi preparano tutte le strutture articolari e muscolari corporee per le fasi di carico della parte centrale dell’allenamento.

Chiudo con un monito per chi frequenta le “palestre commerciali”. Il più delle volte in questi contesti, per scelte puramente commerciali, l’Allenamento Funzionale viene proposto solo ed esclusivamente come circuiti nei corsi di gruppo, dove pare l’unico obiettivo sia sudare e divertirsi tutti quanti insieme, “appassionatamente”: “Fatelo per il Vostro Povero Dio, se ne avete uno, non chiamatelo più Allenamento Funzionale!”

Se vi propongono l’Allenamento Funzionale, che sia Allenamento Funzionale, altrimenti il circo lasciateglielo fare a loro, perché di “addetti ai lavori” che hanno rovinato l’immagine del vero Allenamento Funzionale, facendo si che le persone che hanno avuto la sfortuna di essere allenate da loro, abbiano assorbito un significato negativo di questo genere di allenamento, ce ne sono stati fin troppi!

Ora che avete tutti gli elementi per riconoscere i fake dell’Allenamento Funzionale, saprete come comportarvi di conseguenza, e ricordatevi, se volete allenarvi in maniera funzionale, avete tutto il diritto di farlo seriamente, e scoprirete cosa veramente vi può dare questo straordinario sistema di allenamento in termini di salute e prestazioni fisico-atletiche.

Buon vero Allenamento Funzionale a tutti!