01/09/2021

La ripresa dell’attività fisica, da quale allenamento ripartire per rimettersi in forma

di Emilio Troiano
Indice

A Settembre si torna in palestra, cosa fare?

Settembre per molti coincide col mese del ritorno in palestra e all’attività fisica in senso generale.
Specie per chi vede nel periodo estivo l’occasione di rilassarsi e non “stressarsi” troppo con la pratica sportiva, per cui poi a Settembre decide che è il momento di rimettersi in forma, spesso proprio per recuperare dagli eccessi del periodo di stop estivo.

Chi si occupa di allenamento fisico e chi si allena da sempre con regolarità, sa bene quanto sia importante dare continuità ai propri allenamenti durante tutto l’anno, sia per non regredire dal lato dei risultati fisici conquistati con tanta dedizione, sia perché soprattutto è consapevole di quanto l’attività fisica sia diventata parte integrante della propria routine giornaliera, di quanto sia diventata un pilastro fondamentale del proprio stile di vita.

D’altra parte, la maggior parte delle persone si limitano a vedere nell’allenamento fisico un qualcosa da somministrare a piccole dosi, e spesso compartimentato a determinati periodi dell’anno, quelli che coincidono col ritorno dai bagordi festivi, post ferire natalizie e post periodo estivo per l’appunto.

Ma se questa è una realtà difficile da modificare per la maggior parte delle persone, che rientra in un concetto più ampio di cultura sportiva e del benessere, quando si ritorna in palestra, come bisogna ripartire? Che tipo di progressione di lavoro bisogna seguire?
E’ sufficiente fare le stesse cose che si facevano prima di interrompere l’attività fisica, semplicemente abbassano i carichi di lavoro?
Certamente no!
Se l’organismo ha subito una netta interruzione dal punto di vista del dinamismo fisico, passando da una pratica regolare, all’inattività completa, bisogna riavviare la struttura corpo gradualmente, in modo da rimetterla nelle migliori condizioni di affrontare positivamente la ripresa degli allenamenti. Se infatti si sbaglia strategia, oltre al non raggiungere i risultati ricercati, si innalza il rischio di incorrere in infortuni fisici proprio durante la stessa pratica sportiva.

E allora quale strategia seguire per tornare in forma?

Bisogna ripartire dalle fondamenta del corpo e lavorare su quello che lo costituisce come struttura portante. L’inattività fisica va ad impattare negativamente sull’organismo umano a tutti i livelli: Posturale, Motorio, Cardio-vascolare, di Forza, Mobilità, Agilità, Reattività.
In altri termini sia dal punto di vista della propria salute generale che dei propri livelli di performance fisica.

La base minima per una buona efficienza fisica e un buono stato di salute generale della persona passa da quattro pilastri fondamentali e sarà proprio da questi che bisogna ripartire per riportare la struttura corpo nella giusta direzione:
1) Mobilità Articolare
2) Controllo Posturale
3) Forza Neuro-muscolare generale
4) Resistenza Aerobica generale

Come impostare il primo Mesociclo di allenamento

Nel primo mese, partendo da un minimo di 3 sessioni di allenamento settimanali, si può arrivare fino ad un massimo di 4.
Se il Mesocilco di ripartenza lo possiamo strutturare su una durata totale di 5 settimane, una buona organizzazione di frequenza allenante può essere alternare le sessioni di allenamento seguendo questo schema:
1^ settimana: 3 sessioni totali di cui una di forza generale, una di resistenza aerobica generale e una specifica di mobilità articolare e lavoro posturale;
2^, 3^ e 4^ settimana: 4 sessioni totali di cui due di forza generale, una di resistenza aerobica generale e una di mobilità articolare e lavoro posturale;
5^ settimana: 3 sessioni totali di cui una di forza generale, una di resistenza aerobica generale e una specifica di mobilità articolare e lavoro posturale.

I Programmi di Mobilità Articolare e Riequilibrio Posturale

Come anticipato, il periodo estivo di interruzione dell’attività fisica, ha portato ad una serie di scompensi posturali dati dallo scarso movimento del corpo.

Una delle prime conseguenze è la creazione di rigidità articolari nelle aree motorie che maggiormente sono responsabili dei movimenti del corpo umano dalla stazione eretta: le Anche per quanto riguarda gli arti inferiori e il Cingolo Scapolare in relazione agli arti superiori.
Ed è proprio in queste due aree specifiche del corpo che bisogna porre il nostro focus attraverso gli esercizi di Mobilità Articolare.

Un’altra area particolarmente delicata del corpo, che subisce gli effetti negativi dell’inattività fisica è certamente la Colonna Vertebrale. 
Riguardo a questa bisogna intervenire sia con lavori di mobilizzazione in associazione alle Anche e al Cingolo Scapolare, che con esercizi di stabilizzazione attraverso il potenziamento dei muscoli dell’area centra del corpo, il Core.

Quali esercizi di Mobilità Articolare e per il Core scegliere?

In un contesto di analisi del corpo come una unica entità in grado di eseguire movimenti globali, coordinati e sinergici nei tre piani dello spazio, gli esercizi di Mobilità Articolare dovranno necessariamente seguire le linee delle Catene Cinetiche Mio-fasciali, di modo da coinvolgere non solo i muscoli, ma anche il tessuto connettivo che li riveste e le articolazioni sulle quali passano.
E le catene cinetiche che maggiormente subiscono un accorciamento dal periodo ipocinetico di inattività fisica sono certamente quelle che vanno a variare l’assetto posturale della persona in direzione dei movimenti quotidiani, in avanti: catene anteriori e catene anteriori-crociate (spiraliformi antero-mediale e antero-laterale).
Altri squilibri posturali avvengono a carico delle catene laterali e mediali quando c’è un arto eccessivamente dominante durante i movimenti del corpo.
A questa situazione si aggiunge la rigidità delle catene posteriori e posteriori-crociate (postero-laterale e postero-mediale) che possono insorgere come compenso ad un iper-accorciamento delle loro catene antagoniste, che le porta ad un perenne lavoro di stress in eccessivo allungamento.

Ricordiamoci infatti che una catena muscolare (e quindi anche i muscoli che la compongono e le articolazioni sulle quali passano), diventa meno efficiente e quindi crea maggiori problemi posturali, motori e di dolori, sia quando è troppo accorciata che quando è troppo allungata rispetto alla propria catena antagonista.

L’obiettivo è quello di rimettere ordine ed equilibri tra le 12 Catene Cinetiche del corpo umano, per ricostruire una base postulare dalla quale eseguire movimenti bilanciati del corpo.
E qui entra in gioco un’altra caratteristica degli esercizi da effettuare: devono coinvolgere tutti e tre i Piani di Movimento del corpo nello spazio: Sagittale, Frontale, Trasverso.
Questo infatti permetterà al corpo di ripristinare le possibilità motorie in tutte le direzioni di movimento delle nostre articolazioni. Il risultato sarà una struttura corporea più sana e più efficace!

Riguardo il potenziamento dell’area centrale del corpo, gli esercizi per il Core devono considerare l’attivazione in sinergia di tutti i muscoli che la compongono: muscoli addominali (retto dell’addome, trasverso, obliquo interno ed obliquo esterno); muscoli glutei (grande, medio e piccolo gluteo, tensore della fascia lata, piriforme e tutti i muscoli stabilizzatori profondi del bacino verso l’anca); muscoli paravertebrali (muscoli stabilizzatori profondi della colonna vertebrale); nonché l’interazione di due grossi e forti gruppi muscolari che concorrono alla stabilizzazione centrale del corpo, il muscolo gran dorsale (stabilizzazione verso l’alto) e i muscoli quadricipiti (stabilizzazione verso il basso).
La scelta degli esercizi del Core, così come abbiamo rimarcato per quelli di Mobilità Articolare, per poter avere una efficacia reale in termini di movimenti del corpo, deve essere tale da coinvolgere tutti i tre Piani di Movimento.

L’allenamento della Forza alla ripresa degli allenamenti

Altra caratteristica fisica fondamentale per il corretto funzionamento dell’apparato locomotore, è la Forza, intesa come capacità neuro-muscolare di vincere resistenze interne ed esterne tramite la contrazione muscolare.
Ecco che la Forza, al pari della Mobilità Articolare, riveste un ruolo centrale nei programmi di allenamento sia per la salute che per l’efficienza fisica della persona, specie nella fase di ripresa dell’attività fisica quando il tono muscolare ha bisogno di essere ripreso al più presto (sia per dare maggior sostegno alla struttura scheletrica del corpo, che per incrementare il metabolismo basale della persona, tanto come dispendio calorico, quanto come impatto ormonale in termini di massa magra).

Ovviamente in questo momento la persona non ha grandi capacità di espressione di Forza, per cui le tecniche di allenamento dovranno essere scelte tenendo conto di parametri medio-bassi sia come Intensità che come Volume di lavoro.

La scelta degli esercizi da inserire nei protocolli di Forza dovrà mirare a quelli capaci di attivare grosse sinergie neuro-muscolari, per cui esercizi globali di base quali Stacchi e Squat per il comparto inferiore, Push Up e Row per il comparto superiore.
Questi quattro esercizi costituiscono la base su cui integrare alcuni esercizi sul Piano di Movimento Traverso, quali gli Affondi con torsione per gli arti inferiori e le Extrarotazioni per il cingolo scapolare.

Utilizzando questi 6 esercizi, sommati a quelli per il Core, si può creare un’ottima base strutturale di ripartenza degli allenamenti fisici per qualsiasi persona (modulandone ovviamente i carichi, le ripetizioni, le serie e i tempi di recupero in base alle caratteristiche specifiche della persona, ma mantenendo comunque un profilo medio-basso di intensità e volume).

L’Allenamento Aerobico per ripartire

Ultima caratteristica essenziale per la ripartenza degli allenamenti è una buona base di Resistenza Aerobica.
Questa può essere condizionata con una qualsiasi attività cardiovascolare: camminata veloce, corsa lenta, ciclismo, rowing, salto della corda, corsa sul posto, ecc.
Anche in questo caso, come per gli allenamenti di Forza, l’Intensità e il Volume devono essere mantenuti su livelli medio-bassi.

La Scheda di Allenamento per ritornare in forma

Ritornare rapidamente in forma fisica dopo un periodo di inattività è il desiderio di ogni persona che ne apprezza non solo i risultati estetici ma che ne sente anche i benefici di Salute e Benessere a 360°, e seguendo queste indicazioni non avrai alcun problema a rimetterti sulla giusta carreggiata.

Ricorda che l’attività fisica ti da sempre più risultati e soddisfazioni se la fai con costanza, senza interruzioni troppo prolungate, ma se ti capita di doverti fermare per un periodo, ora hai la guida ottimale per non incorrere in contrattempi quando riparti con gli allenamenti.

Buona ripresa dell’attività fisica e se vuoi un Programma già pronto, testato sul campo con risultati concreti da centinaia di persone (sia uomini che donne), prova questo allenamento specifico per la ripresa dell’attività fisica (corredato dai video di esecuzione degli esercizi), e non solo ripartirai al meglio, ma eliminerai anche tutti gli acciacchi fisici tipici del periodo di inattività che spesso ti tormentano, potendoti godere al meglio gli allenamenti e i risultati estetici e di benessere che ti apportano.

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