13/08/2021

La preparazione fisica funzionale nelle Arti Marziali

di Emilio Troiano
Indice

A cosa serve la Preparazione Fisica negli Sport

L’obiettivo della preparazione fisica di qualsiasi disciplina sportiva è quello di creare i presupposti ottimali affinché il praticante/atleta, riesca ad esprimersi al massimo delle proprie potenzialità psico-fisiche, sia nell’esecuzione delle tecniche specifiche nella pratica quotidiana della propria disciplina, che durante il confronto agonistico in gara.
Quindi se da una parte viene richiesta una pratica tendente alla massima espressione della performance, dall’altra bisogna salvaguardare l’atleta dal rischio infortuni che incombe quando ci si spinge al massimo.

Arti Marziali e Preparazione Fisica: pro e contro

Ovviamente questo scenario riguarda anche il mondo delle Arti Marziali dove il condizionamento delle caratteristiche fisiche generali per supportare al meglio le abilità tecniche specifiche non deve andare in contrasto con le stesse.

Tutte le Arti Marziali richiedono qualità fisiche notevoli che spesso possono sembrare in contrasto con quelle prettamente tecniche marziali. Se da una parte è richiesta mobilità dall’altra è fondamentale la stabilità. Avere una struttura capace di esprimere forza non deve penalizzare la velocità dei movimenti. Il condizionamento della resistenza non deve trascurare la potenza.
Altra caratteristica fondamentale nella pratica delle Arti Marziali è la giusta sinergia tra corpo e mente.

Purtroppo però se da una parte le richieste delle Arti Marziali sono chiare, dall’altra toppo spesso sono poco appropriati i mezzi, gli strumenti e le strategie applicate nel tentativo di raggiungerle.
Vedere atleti di Arti Marziali allenare la mobilità articolare con l’allungamento muscolare (stretching), la propriocezione con le tavolette instabili, la forza con attrezzature e metodiche tipiche del body building, la resistenza con la corsa, è purtroppo ancora uno scenario all’ordine del giorno!

Principi fondamentali di una corretta Preparazione Fisica

Ma allora quale è la giusta strategia?
La risposta è fin troppo chiara, ma dura da digerire: il corpo è fatto per muoversi e deve essere allenato ad eseguire schemi motori secondo i dettami della Anatomia, della Fisiologia e della Biomeccanica. Queste scienze ci spiegano in maniera molto chiara come siamo fatti e come ci dobbiamo muovere, basta non lasciare queste informazioni sui testi ed applicarle alla pratica quotidiana negli allenamenti.
Si sente spesso dire che il Corpo Umano è una macchina perfetta ed in realtà non esiste altra specie vivente così evoluta. Abbiamo un potenziale enorme, il problema è che il sistema che ci circonda non vuole che noi lo utilizziamo!
Ecco che l’allenamento si riduce ad una visione semplicistica della materia: ci si allena per fare meno fatica possibile pur di illudersi di essersi allenati; si utilizzano le macchine isotoniche e i movimenti di isolamento con i carichi liberi per la forza, quando invece il nostro corpo è progettato per movimenti globali a grossa sinergia neuro-muscolare; si riduce l’allenamento della mobilità articolare ad un semplice allungamento muscolare settoriale che non coinvolge l’intera catena mio-fasciale e che non considera la stabilità e la coordinazione delle articolazioni coinvolte nei movimenti; si riduce l’allenamento della resistenza alla corsa, quando invece nella forza resistente sono richieste capacità anaerobiche a supporto di quelle aerobiche in quanto i sistemi energetici interagiscono continuamente tra di loro e per innalzare la soglia aerobica ed anaerobica, per andare oltre i propri limiti, bisogna dare dei picchi di intensità che non trascurano gli aspetti neuro-motori coordinativi che sono alla base dello sviluppo della forza, che a sua volta è alla base dello sviluppo della resistenza.

L'essere umano al centro della Preparazione Fisica

Prima di intraprendere un programma di allenamento bisognerebbe porsi una semplice domanda: chi sarà sottoposto a questo allenamento?

Se comprendiamo che la risposta è l’intero organismo, non possiamo ridurre il nostro target a muscoli e cuore (tradotto: pesi, stretching e corsa).
Il corpo umano è fatto di organi e sistemi che interagiscono in sinergia tra di loro per garantire il funzionamento ottimale della “macchina uomo” in tutte le condizioni, da quelle di quiete a quelle di stress col solo obbiettivo di consentire la sopravvivenza.
Ad ogni sistema sono associate delle qualità fisiche esprimibili, ma se da una parte tutti questi sistemi per poter funzionare necessitano di una perfetta interazione tra di loro, anche le qualità ed abilità fisiche per poter essere espresse necessitano di una ottimale sinergia!
Il sistema neuro-muscolare dà vita alla contrazione muscolare che tramite il sistema cardio-circolatorio-respiratorio e quello endocrino-ormonale si rifornisce di energia di breve, media e lunga durata. Ma per poter utilizzare questa energia in maniera produttiva, necessita di un sistema muscolo-scheletrico e mio-fasciale che gli consenta di generare e trasmettere il movimento.
I sistemi neuro-muscolare e muscolo-scheletrico necessitano inoltre del sistema propriocettivo per il corretto posizionamento del corpo nelle spazio al fine del completo controllo dello stesso. Questi cinque sistemi interagiscono continuamente con gli organi interni e col mondo esterno in ogni singolo istante della nostra vita, sia in statica che in dinamica, sia nelle normali attività quotidiane che nelle discipline sportive.

Le capacità fisiche richieste all'atleta di Arti Marziali

Tornando alla preparazione fisica il discorso risulterà più chiaro definendo le qualità condizionali e coordinative richieste.
La mobilità articolare si riferisce alla capacità di controllare le strutture mobili del proprio corpo, le articolazioni, che se da un lato ci permettono di muoverci e quindi devono avere il completo range di movimento libero, in base alla fisiologia articolare della data articolazione, dall’altro devono essere stabili nella propria sede (grazie al ruolo degli stabilizzatori passivi, i legamenti ed attivi, i muscoli stabilizzatori profondi) e coordinante tra loro in base al tipo di movimento svolto secondo i cardini della Biomeccanica dei movimenti del corpo umano.
Questa capacità fisica non può limitarsi al semplice allungamento muscolare, bensì richiede una perfetta sinergia tra i sistemi neuro-muscolare, propriocettivo, muscolo-scheletrico e mio-fasciale!

La forza che è la qualità fisica madre da cui derivano poi tutte le altre, la resistenza (forza resistente), la velocità (forza veloce), la potenza (forza esplosiva), per definizione è la capacità di sviluppare tensioni per superare resistenze esterne (sovraccarichi o peso del corpo) ed interne (contrazioni contrastanti dei muscoli antagonisti).
Questa tensione sebbene nasca nei muscoli non potrebbe generarsi senza il supporto: del sistema nervoso e propriocettivo che attivi e controlli la contrazione; della componente scheletrica e fasciale che accolga la tensione stessa e la trasmetta; del sistema ormonale che la veicoli.

Venendo alla resistenza, perché la corsa non migliora la resistenza nelle Arti Marziali?

Innanzitutto è bene rimarcare che è fondamentale condizionare la forza resistente (o resistenza alla forza) anche nelle Arti Marziali almeno per quattro buoni motivi:
1) i round in gara in base alle varie discipline durano da un minimo di due minuti fino anche a otto minuti;
2) i round sono quasi sempre più di uno e sono intervallati tra di loro da un solo minuto di recupero;
3) se i match sono all’interno di un torneo ad eliminazione, possono essere più di uno all’interno della stessa giornata;
4) la pulizia tecnica per portare i colpi a segno deve essere tenuta dall’inizio alla fine e sempre in condizioni di stress psico-fisico.

Ma ci sono almeno altri due validi motivi che ci fanno comprendere quanto sia fondamentale associare la resistenza alla forza:
1) gli schemi motori degli Arti Marziali richiedono le abilità coordinative che derivano dalla coordinazione neuro-motoria ( intramuscolare ed intermuscolare) sviluppabili solo con la forza;
2) i movimenti tecnici richiedono agilità, reattività, velocità e potenza associati alla resistenza, condizione allenabile con i picchi di intensità di un programma di forza.

A questo punto risulta chiaro come ridurre l’allenamento della resistenza ad un gesto ciclico-ripetitivo come la corsa, che non richiede particolari capacità coordinative e reattive e che si limita al condizionamento di una componente aerobica dissociata da quella anaerobica globale invece richiesta negli schemi motori di un marzialista, non è una bella prospettiva per un atleta di Arti Marziali!

La velocità nasce dalla combinazione della reattività (che a sua volta necessita di mobilità articolare e propriocezione) con la forza, mentre la potenza deriva dalla combinazione della forza con la velocità.

Il Sistema di allenamento Combat Sports Functional Training®

Il Sistema Combat Sports Functional Training® nasce dalla chiarezza di idee e dal giusto connubio tra teoria e pratica.
La chiarezza di idee è che esiste una Anatomia, una Fisiologia ed una Biomeccanica come esiste una Storia della Preparazione Fisica con dei principi guida fondamentali che non devono essere dimenticati per pigrizia ( in una visione semplicistica della Preparazione Fisica) o per seguire la moda di turno ( sistemi di allenamento che propongono esercizi e protocolli standard per saziare la fame di una società di cloni non pensanti!).
Nel Combat Sports Functional Training® System la teoria convoglia nella pratica in modo da permettere di riscoprire quella consapevolezza del proprio potenziale psico-fisico che si traduce in un controllo posturale dinamico su cui costruire poi tutte le qualità fisiche generali e da cui esprimere tutte le capacità tecniche specifiche dell’Arte Marziale praticata la quale richiede quella giusta sinergia tra corpo e mente.
Il Sistema Combat Sports Functional Training® non allena i muscoli, allena le capacità motorie, i movimenti e tutte le caratteristiche ad essi connesse:
– movimenti in cui interagiscono tutti i sistemi corporei e di conseguenza tutte le qualità e capacità fisiche e psichiche;
– movimenti in continuo controllo posturale e propriocettivo;
– movimenti globali (non settoriali) a grossa sinergia neuro-muscolare;
– movimenti con completo range di escursione e controllo della tensione nelle tre fasi della contrazione muscolare (concentrica, isometrica, eccentrica);
– movimenti col continuo controllo del baricentro corporeo e in trasmissione di tensione dal centro alle estremità (Core Training) tramite le catene cinetiche (mio-fasciali);
– movimenti nella tridimensionalità (multiplanarità con l’utilizzo sinergico dei piani frontale, sagittale e trasverso).

Cosa utilizzare per la Preparazione Fisica nelle Arti Marziali

Per permettere ciò il Sistema Combat Sports Functional Training® si basa sui mezzi del Metodo WTA Functional Training®, che non considera strumenti e sistemi fini a sé stessi e partendo dal primo sovraccarico che abbiamo a disposizione, il proprio corpo, si avvale poi di tutti quegli strumenti di lavoro convenzionali e non, che per la loro forma e costituzione fanno della instabilità la loro caratteristica fondamentale, “costringendo” al controllo posturale globale e alla espressione in sinergia di tutte le capacità neuro-motorie come abilità e qualità fisiche.

Gli strumenti convenzionali del Metodo WTA sono:

Primitive Functional Movement®

Il primo strumento è il proprio corpo!
Prima di passare all’utilizzo di strumenti esterni, bisogna infatti sviluppare una piena capacità di percepire, conoscere, utilizzare e gestire il proprio corpo libero sia in statica che in dinamica, e il Primitive Functional Movement® permette di riscoprire le proprie potenzialità di movimento all’interno delle traiettorie più estreme, andando gradualmente a sbloccare le due cerniere fondamentali del movimento, l’anca e la spalla, ridando di conseguenza respiro alla colonna vertebrale, e rendendo nel contempo i movimenti stabili e coordinati grazie al lavoro posturale globale ed al rinforzo del Core.
Per fa ciò, il Primitive Functional Movement® si sviluppa completamente a terra, dove viene costruita una reale mobilità articolare globale (lavorando sui blocchi articolari col proprio sovraccarico corporeo sotto gravità) in sequenze fluide e dinamiche senza i compensi tipici del lavoro da in piedi.

Allenamento in Sospensione con TRX e simili

Con questo attrezzo viene utilizzato il proprio corpo in sospensione a due o ad un supporto instabile (maniglie o supporti per i piedi).
Questo obbliga una prestabilizzazione di tutte le articolazioni coinvolte ancor prima di eseguire una qualsiasi contrazione muscolare, ne deriva un incremento della propriocezione (sia statica che dinamica!), della stabilità, della coordinazione, della forza del core e della capacità di gestire le tre fasi di ogni singola contrazione muscolare.
Inoltre, non avendo nessun limite di movimento a 360° (tipico dei range imposti dalle macchine isotoniche e dai bilancieri), permette il lavoro nella multiplanarità degli schemi motori seguendo le lineee delle catene muscolari e potendosi avvicinare molto ai gesti tecnici specifici.
Molto utile per lavori sulla potenza dell’anca nei 3 piani e sulla stabilità del tronco e delle spalle, fondamentale nella trasmissione dei colpi dall’anca alle braccia e alle gambe e nella prevenzione e recupero degli infortuni.

Kettlebells, Clubbells e Steel Mace Training

La caratteristica di questi tre straordinari strumenti di lavoro è quella di avere la massa decentrata rispetto all’impugnatura, cosa che permette non solo il rinforzo della presa, ma anche di tutte le articolazioni coinvolte (in particolar modo il cingolo scapolo-omerale), nonché del potenziamento del motore di ogni movimento da in piedi, l’anca ed il core.
Infatti la loro forma permette l’esecuzione dei movimenti balistici che sono alla base dell’incremento della forza (F=m x a), della velocità e della potenza, e portano alla completa estensione dell’anca e alla stabilità del tronco e delle spalle, caratteristiche fondamentali in tutti gli schemi motori delle Arti Marziali.
Il tutto avviene in decompressione articolare in quanto l’attrezzo nei movimenti balistici viene slanciato (e non sollevato), portando a liberare le articolazioni in quando viene privilegiata la fase eccentrica del movimento che è quella sempre più carente nelle esercitazioni classiche (ad esempio dei lavori col bilanciere).
Con le Clave e lo Steel Mace Bell, questo lavoro balistico è possibile anche il lavoro sul piano trasversale, cosa che per la conformazione dell’attrezzo, risulta pericoloso coi kettlebells.

Sandbag e Aquabag/Flowbag Training

Il lavoro con questi due attrezzi, costituiti da una sacca, con all’interno acqua (Aquabag/Flowbag) o sabbia (Sandbag), è basato sulla capacità di gestire un carico instabile (molto di più l’acqua rispetto alla sabbia), sia nei movimenti tradizionali semplici (stacco, press, squat, affondi ecc) che in quelli balistici (swing, clean, snatch ecc), dando la possibilità di incrementare la connessione tra anche e spalle migliorando nel contempo la propriocezione dinamica e la stabilità del corpo in maniera globale nella multiplanarità dei movimenti.

Barbell & Bodyweight Stength Training

All’interno del Metodo WTA Functional Training®, il lavoro coi bilancieri, e a corpo libero alla sbarra, parallele, spalliera e a terra, hanno un ruolo fondamentale nell’incremento della forza massimale, nella coordinazione neuromotoria e nella stabilità del tronco.

Med Ball Training

L’utilizzo delle palle mediche di varia tipologia (con maniglie, per smash, giganti e con fune), consente l’incremento della velocità e della potenza nei trasferimenti di carico e negli esercizi pliometrici, richiedendo una continua coordinazione e stabilizzazione.

Battle Rope & Speed Band Training

Le corde navali (mediamente di una lunghezza totale di 15 metri per un diametro che va dai 30 ai 50 millimetri) e gli elastici per scatti contro-resistenza, permettono il lavoro di attivazione e trasmissione della potenza dal core alle braccia (battle rope) ed alle gambe (speed band), dando inoltre la possibilità di allenare in sinergia velocità e resistenza.

Attrezzi non convenzionali per l'Allenamento Funzionale

A questi si aggiungono strumenti non convenzionali quali catene, tronchi, massi, copertoni ecc, che permettono la creazione di Workout con materiali di circostanza in ogni luogo e condizione.

Preparazione Fisica di successo? Non improvvisare!

Tutti questi strumenti di lavoro, secondo il Metodo WTA Functional Training®, danno la reale possibilità di riscoprire il proprio potenziale sia in termini di gestione posturale dinamica (fondamentale nell’analisi dei limiti dell’atleta, nella gestione delle risorse e nella prevenzione degli infortuni), che di massimizzazione delle prestazioni sportive specifiche, incrementando tra l’altro la consapevolezza delle proprie capacità da parte dell’atleta (fondamentale anche a livello mentale nella gestione del carico e dello stress), ma per cimentarsi in maniera sicura e consapevole, non bisogna dare spazio all’improvvisazione bensì affidarsi ad un WTA Functional Trainer specializzato in materia!

Il Metodo WTA Functional Training non segue le mode di turno, si basa sui principi del Movimento e fa propria la missione di far riscoprire le enormi ma troppo spesso occultate potenzialità di quella macchina perfetta che risponde al nome “Corpo Umano”!

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