19/04/2022

La preparazione alla Ultramaratona di 100 km con l’Allenamento Funzionale WTA

di Alessia Del Mastro
Indice

Da appassionata di allenamento a Personal Trainer e WTA Coach

Mi chiamo Alessia Del Mastro, ho 46 anni, quando ho conosciuto la WTA Academy, più di 8 anni fa, il mio tempo era quasi interamente dedicato al lavoro di ingegnere e a mio figlio, allora di soli 6 anni, e avevo da poco iniziato a frequentare le palestre, senza uno scopo preciso e provando varie attività fisiche.
Tra le varie discipline che testavo ho conosciuto un Istruttore certificato WTA che mi ha immerso nel mondo dell’Allenamento Funzionale, e mi ha spinto poi a seguire i corsi di formazione WTA con il Master Emilio Troiano. Una passione cresciuta sempre più negli anni fino a portarmi, con molta soddisfazione, a fare la Personal Trainer, nonché a raggiungere la ambita qualifica di WTA Coach.
Ma la mia carriera non dice nulla. E’ la mia passione e la voglia di mettermi sempre in gioco, di sfidare me stessa, di trovare il tempo che a volte sembra mancare, che mi ha dato più soddisfazioni e soprattutto essere riuscita a seguire negli anni, clienti e atleti delle più disparate discipline e aver portato loro giovamento e raggiungimento degli obiettivi.
Il bagaglio di conoscenza che oggi ho, e che deve sempre crescere ed aggiornarsi, lo devo ai numerosi corsi che l’Accademia WTA ha messo a disposizione negli anni.
Ho eseguito e superato più di 20 esami WTA sulle varie tipologie di strumenti di lavoro del Metodo. Esami a volte veramente difficili che hanno richiesto mesi di pratica prima di superarli. Nell’Accademia WTA nulla è scontato. Ogni cosa va dimostrata e meritata perché per saper insegnare bene, occorre, prima, saper fare bene!
Se vuoi far raggiungere un obiettivo ad un cliente, devi poter conoscere mille variabili, saper fare un’ottima analisi e poi saper sfruttare al meglio gli strumenti a disposizione.
Attorno al WTA Functional Training® gira un Mondo….un mondo meraviglioso che ho scoperto e che continuo a scoprire ogni giorno che passa, anche grazie ai miei clienti.

La Preparazione Atletica con l'Allenamento Funzionale Metodo WTA

Partiamo col definire che cos’è la “Preparazione Atletica”: è una preparazione specifica per un atleta o un team di atleti, relativa ad un determinato sport che richiede il condizionamento di determinati e precisi parametri fisici prestativi.
Oltre che alla prevenzione degli infortuni, la Preparazione Atletica deve essere orientata all’incremento di:

1) Mobilità Articolare: mobilità, stabilità, propriocettività e coordinazione;
2) Potenziale coordinativo neuromotorio: coordinazione generale, speciale e specifica;
3) Capacità organiche e neuromotorie: Forza, Velocità, Potenza e Resistenza.

Una parentesi è doverosa sul potenziale coordinativo neuro motorio, che viene spesso trascurato in sede di Preparazione Atletica. Esistono movimenti di base o fondamentali per la vita dell’essere umano, che derivano dalla sua evoluzione sessa (come il camminare) che sono uguali per tutti e che si raggiungono e si automatizzano con la crescita e lo sviluppo fisico strutturale e neuro-motorio. Poi ci sono le capacità motorie che sono globalmente presenti in tutti i soggetti ma che si manifestano con prestazioni individuali differenti. E per finire ci sono le abilità motorie che si acquisiscono con la ripetizione costante nella pratica dell’esercizio fisico.

Ogni individuo che pratica uno sport, soprattutto a livello agonistico, ha bisogno di condizionare le proprie capacità e le proprie potenzialità adattandole a precisi schemi e richieste prestazionali.
Esistono infatti Sport di Potenza che richiedono forza max, potenza e velocità max; Sport a richieste miste dove serve resistenza alla potenza, resistenza alla velocità o resistenza alla forza di breve e media durata; e infine Sport di Resistenza dove viene richiesta una resistenza alla forza di lunga o lunghissima durata.
Fatta questa premessa, gli allenamenti o meglio la Preparazione Atletica, può mai essere uguale per tutti?
Assolutamente no ed ecco che il WTA Functional Training®, col suo sistema di specializzazione per la Preparazione Atletica, l’Athletic Functional Training® risponde ad ogni richiesta specifica degli atleti di ciascuna disciplina, prendendone in esame le caratteristiche e necessità specifiche. Ma che cos’è l’Athletic Functional Training®?

È un sistema di allenamento strutturato dal Master Emilio Troiano, fondatore dell’Accademia WTA. Una metodologia di lavoro che sposa l’allenamento in termini di “movimento” e non di muscolo. Il nostro cervello apprende e automatizza abilità motorie. Non si può ancora pensare di allenare il singolo muscolo, ma l’insieme degli stessi che in catena cinetica, cooperano per eseguire un preciso gesto motorio. Si mira allo sviluppo globale delle capacità coordinative e condizionali, partendo dal recupero posturale, di mobilità articolare e di rafforzamento del “Core”, come anello di congiunzione centrale delle catene cinetiche.
Ecco quindi che la Preparazione Atletica partirà dagli schemi motori di base di ogni singola disciplina sportiva per poi passare alle abilità motorie. Partendo dalla mobilità articolare per poi passare alla stabilità e alla forza.

Gli strumenti utilizzati sono innanzitutto il corpo libero, attraverso il sistema Primitive Functional Movement® e il Calisthenics, per poi integrare anche i carichi esterni quali kettlebells, bilancieri, clave, sacche con acqua o sabbia, palle mediche, elastici, corde navali ecc. Tutta una serie di attrezzature specifiche dell’Allenamento Funzionale WTA.

L'Ultramaratona di 100 km

L’Ultramaratona è per definizione una corsa la cui distanza supera quella classica della Maratona e cioè 42.195 m.
La 100 km su strada è attualmente l’unica specialità di Ultramaratona per la quale sono previsti i cosiddetti “primati”. Già da diversi anni il fenomeno delle Ultramaratone è numericamente in aumento, anche se, a onor del vero, riguarda una percentuale veramente minima di runner agonisti.
Aspetto qualificante dell’Ultramaratona è sicuramente la distanza, ma le difficoltà previste sono varie: dalla difficoltà del percorso, il periodo di svolgimento, la situazione climatica ecc…

Le Ultramarotone vengono organizzate in molti paesi del mondo, in Italia fra le più importanti vanno citate la 100 km del Passatore (nota anche come Firenze-Faenza), la Pistoia –Abetone (una delle più vecchie in assoluto ma di soli 51 km; la Nove Colli Running (una competizione di circa 200 km).
Come detto le Ultramaratone non sono per tutti e vediamo il perché.
Se analizziamo la “vita” media di un runner, si scopre che la distanza settimanale che la caratterizza è di circa 60-70 km. Ci sono 2 fattori in controtendenza, che devono stare in equilibrio, l’allenamento (più il soggetto è allenato e maggiori sono i giovamenti) e i traumi (più ci si allena e più si va in sovrallenamento strutturale, aumentando la possibilità di infortuni muscolo-articolari).
Studi dimostrano che quando si superano certe distanze non sono a rischio solo i muscoli, i tendini e le articolazioni, ma si assiste ad un eccessivo squilibrio ormonale a scapito degli ormoni anabolizzanti Testosterone e GH, per una eccessiva produzione di Cortisolo (catabolizzante).
Esiste uno studio famoso di Nieman (1987, condotto su 2300 runners), confermato anche da diverse ricerche successive, che esprime probabilità doppia di ammalarsi per coloro che corrono più di 90 km a settimana. Subentra una depressione del sistema immunitario.
Dopo diverse Maratone, tuttavia, l’atleta si rende conto che non è un’impresa titanica correre 42 km ed ecco che si lancia verso una nuova sfida. Tuttavia, per quello che abbiamo visto, il consiglio dei runners professionisti ed esperti è che una 100 km potrebbe correrla solo chi ha determinati requisiti.
Un’Ultramaratona è come una corsa di Formula 1: dovrebbe essere fatta da atleti particolarmente predisposti.
Oggi esiste anche una Nazionale Italiana per la 100 km che richiede requisiti particolari per accedere.
Per quanto riguarda la 100 km, a livello femminile, bisogna aver tagliato il traguardo di una gara Fidal, della stessa distanza, entro le 8 ore e 30 minuti, mentre per gli atleti maschili, il tempo da abbattere per completare 100 km di corsa è di 7 ore e 15 minuti.
Ebbene, mi è capitato di lavorare con un Runner che doveva preparare la 100 km del Passatore.

La 100 km del Passatore preparata con l’aiuto del Primitive Functional Movement®

Come prima cosa ho valutato approfonditamente il mio cliente, per comprendere a fondo il suo passato agonistico, il suo stato di salute attuale e cosa importante ho cercato di capire cosa lo spingesse a fare una cento km.
Io “Paolo, viste le numerose controindicazioni di corse così lunghe, che cosa ti ha spinto a fare una 100 km?”
Paolo “Bella domanda…..ahhahahah…. sicuramente una Maratona è già impegnativa a livello fisiologico ed eccedere con le Ultra è oltremodo impegnativo, ma…tante cose fanno male….quindi, la vivo come una sfida con me stesso. E’ un modo per mettermi alla prova, per spostare il mio limite sulla distanza piuttosto che sulla velocità.”
“La preparazione è molto impegnativa e spesso può portare a numerosi infortuni. Sicuramente non è un’attività volta al benessere, però fatta con attenzione, con una accurata preparazione, anche di mobilità articolare, ed ecco perché mi sono rivolto a te…..e magari una all’anno, non mi fa eccedere con gli allenamenti per evitare il più possibile impatti su articolazioni ma anche a livello fisiologico e cardiaco. Tutti o quasi tutti, quelli che hanno deciso di fare questa disciplina, lo fanno per mettersi alla prova anche per cercare emozioni, adrenalina….come una sorta di droga positiva….un qualcosa di cui non puoi fare a meno. Dalla Maratona in su… lo stimolo è questo, non più il lato prestazionale, ma riuscire a portare a casa un qualcosa che non è per tutti e non tutti hanno la pazienza e la tenacia di raggiungere”.

Come si può ben capire, preparare una 100 km è veramente impegnativo e il mio obiettivo è stato quello di affiancare la sua preparazione sulla corsa, con tanta Mobilità Articolare ed è qui che sono intervenuta con il Primitive Functional Movement®.

Per comprendere meglio il lavoro fatto, riporto qui di seguito una tabella di 12 settimane studiata dal suo allenatore per la corsa e da me come Preparatore Atletico col Metodo WTA, in vista della 100 km del Passatore.
La 100 km del Passatore è una competizione podistica di Ultramaratona che si svolge annualmente nell’ultimo sabato di Maggio, con partenza da Firenze in Toscana e arrivo a Faenza in Emilia Romagna.
La gara, che si è svolta per la prima volta nel 1973, è intitolata al Passatore, popolare figura della storia e del folclore romagnolo. Originariamente la corsa seguiva per intero il tracciato della strada statale 302 Brisighellese Ravennate, con partenza da Piazza della Signoria a Firenze e arrivo a Faenza in piazza del Popolo, attraversando i comuni di Fiesole, Borgo San Lorenzo, Marradi e Brisighella. Snodandosi attraverso l’Appennino tosco-romagnolo, il percorso è caratterizzato da notevoli dislivelli e raggiunge il punto più alto al passo della Colla di Casaglia a 913 metri.
In seguito, per ragioni legate essenzialmente al traffico automobilistico, la prima parte del tracciato è stata cambiata. Da Firenze, anziché imboccare direttamente la via Faentina e proseguire lungo la valle del Mugnone sulla SR 302, il percorso esce dalla città in direzione di Fiesole, attraversa la cittadina e prosegue sulla via dei Bosconi, che si riallaccia alla SR 302 in prossimità del passo della Vetta le Croci (518 m s.l.m.). Sino a questo punto il percorso è chiuso al traffico automobilistico. Dopo di che la gara prosegue sul tracciato storico ed è permesso il transito ai veicoli. Lungo il percorso sono presenti tre traguardi intermedi, a Borgo San Lorenzo 195 m (31,5 km), Colla di Casaglia 913 m (48 km) e a Marradi 328 m (65 km).

Tabella di Preparazione alla 100 km del Passatore (12 settimane)

Prima settimana
Giorno 1:  1h di Mobilità Articolare (Primitive FM)
Giorno 2: 10 km + 10 allunghi
Giorno 3: 20 serie (500 metri veloce + 500 metri lento)
Giorno 4: 10 km facili (ritmo libero senza forzare) + 1h di Mobilità Articolare (Primitive FM)
Giorno 5: 5-4-3-2-1 progressivo (corsa a blocchi con cambio di velocità all’inizio di ogni blocco (ritmo progressivamente più veloce con ultimo km a tutta velocità)
Giorno 6: 15 km facili
Giorno 7: 20 km lento + 10 km veloce

Seconda settimana
Giorno 1: 1h di Mobilità Articolare (Primitive FM)
Giorno 2: 12 km + 10 allunghi
Giorno 3: 10 km facili
Giorno 4: 1h di Mobilità Articolare (Primitive FM)
Giorno 5: 4X2 km progressivi
Giorno 6: riposo
GIORNO: 7 simulazione Maratona

Terza settimana
Giorno 1: riposo
Giorno 2: 1h di Mobilità Articolare (Primitive FM)
Giorno 3: 12 km facili
Giorno 4: 1h di Mobilità Articolare(Primitive FM) + Functional Training WTA (Forza Funzionale)
Giorno 5: 12 km facili + 5 allunghi
Giorno 6: 3X4 km progressivi
Giorno 7: 21 km la mattina + 14 km la sera

Quarta settimana
Giorno 1: 1h di Mobilità Articolare (Primitive FM)
Giorno 2: 12 km + 10 allunghi
Giorno 3: 24 serie (500 metri veloce + 500 metri lento)
Giorno 4: riposo
Giorno 5: 20 km liberi
Giorno 6: 15 km liberi
Giorno 7: 30 km lenti + 8 km veloci

Quinta settimana
Giorno 1: 1h di Mobilità Articolare (Primitive FM)
Giorno 2: 20 minuti lento+ 40 minuti ondulato
Giorno 3: 8+8 X 1000 mt
Giorno 4: 50 minuti facile
Giorno 5: 7-6-5-4-3-2-1 progressivo
Giorno 6: 1h di Mobilità Articolare + Functional Training WTA (Forza Funzionale)
Giorno 7: riposo

Sesta settimana
Giorno 1: 1h di Mobilità Articolare (Primitive FM)
Giorno 2: 12 km + 10 allunghi
Giorno 3: 5 km riscaldamento + 5 serie (2 km medio +2 km veloce) tot 25 km
Giorno 4: 20 minuti veloce + 40 minuti medio (medio = ritmo gara)
Giorno 5: 6X4 km progressivi
Giorno 6: Big 20 km mattina+ 20 km sera
Giorno 7: riposo

Settima settimana
Giorno 1: 50 minuti facili + 1h di Mobilità Articolare (Primitive FM)
Giorno 2: 20 minuti lenti + 65 minuti medi
Giorno 3: 20 minuti riscaldamento +15 serie (1 minuto veloce + 1 minuto lento)
Giorno 4: 20 minuti lenti +55 minuti medi
Giorno 5: 20 minuti + 30 minuti salita
Giorno 6: riposo
Giorno 7: 60/70 km

Ottava settimana
Giorno 1: riposo
Giorno 2: 1h di Mobilità Articolare (Primitive FM)
Giorno 3: 10 km facili
Giorno 4: 4X2 km progressivo
Giorno 5: 1h di Mobilità Articolare (Primitive FM) + Functional Training WTA (Forza Funzionale)
Giorno 6: 30 minuti facili
Giorno 7: Simulazione Maratona

Nona settimana
Giorno 1: riposo
Giorno 2: 1h di Mobilità Articolare (Primitive FM)
Giorno 3: 10-12 km
Giorno 4: riposo
Giorno 5: 4X2 km
Giorno 6: 1h di Mobilità Articolare (Primitive FM)
Giorno 7: 5X4 km progressivo

Decima settimana
Giorno 1: riposo
Giorno 2: 12 km + 10 allunghi
Giorno 3: 10 serie (1 km veloce + 1 km lento)
Giorno 4: 14 km + 1h di Mobilità Articolare
Giorno 5: 5 km riscaldamento + 6 serie (2 km lento + 5 km veloce) tot 47 km
Giorno 6: 50 minuti facili
Giorno 7: 2h30 misto salite

Undicesima settimana
Giorno 1: riposo
Giorno 2: 25 minuti lenti + 25 minuti medi +1h di Mobilità Articolare (Primitive FM)
Giorno 3: 7 serie (2 km medi + 1 km veloci)
Giorno 4: 12 km +1h di Mobilità Articolare (Primitive FM)
Giorno 5: 1h30 misto salite
Giorno 6: 12 km facili
Giorno 7: 6X4 km progressivo

Dodicesima settimana
Giorno 1: riposo
Giorno 2: 12/13 km + 10 allunghi
Giorno 3: 1h di Mobilità Articolare (Primitive FM)
Giorno 4: 7 km (medi) + 5 km (veloci)
Giorno 5: 20 minuti facili + 1h di Mobilità Articolare (Primitive FM)
Giorno 6: riposo
Domenica: Ultramaratona 100 km del Passatore

I risultati conseguiti

Questo connubio tra Preparazione Atletica specifica per la corsa e il lavoro di Mobilità Articolare del Primitive Functional Movement®, con alcune giornate di Functional Training WTA orientate alla Forza Funzionale, ha fatto si che la 100 km sia stata portata a termine con grande soddisfazione.

Abbiamo lavorato duramente in team con l’atleta in primis, sempre disponibile a seguire ogni consiglio, con il medico sportivo, con il nutrizionista e con l’allenatore della corsa.
Ognuno ha fatto il suo, come giusto che sia, e per quanto riguarda la mia parte, grazie al Metodo WTA siamo riusciti a raggiungere l’obiettivo desiderato.

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