03/07/2019

Guida all’Allenamento Femminile: impara passo passo anche se parti da zero!

di Evgenia Babrovskaia
Indice

L'Allenamento Femminile deve essere specifico per le donne!

Molte donne, scegliendo un piano di allenamento “generico”, non ottengono i risultati desiderati. A questo c’è una spiegazione ben chiara! Infatti un programma di allenamento specifico per le donne dovrebbe essere adattato alle caratteristiche del corpo femminile.

Differenze strutturali e funzionali tra i due sessi

Come evidenzia il Modello teorico di Behnke le donne hanno:

  • statura media inferiore di 7-11 cm
  • massa corporea totale più bassa (data dalla somma della massa magra con la massa grassa)
  • valori inferiori di emoglobina ematica rispetto all’uomo (10-14% in più), dovuti a loro volta ai valori più bassi di Testosterone
  • potenza muscolare limitata e Vo2 Max minore (limitazione della capacità di usare l’ossigeno per produrre energia)
  • metabolismo basale inferiore del 5% – 10%
  • minor numero di mitocondri per cellula muscolare
  • minor massa muscolare magra
  • minor tessuto muscolare (44,7% nell’uomo 36% nella donna)
  • maggior tessuto adiposo rispetto all’uomo (25% contro il 15%)
  • inferiore peso del tessuto osseo

Inoltre la respirazione femminile è prevalentemente toracica, caratteristica che la predispone al rischio della stasi circolatoria dei visceri e degli arti inferiori per via del blocco diaframmatico.

Le donne sopportano meglio il caldo per via della soglia di attivazione per la sudorazione che si trova a una temperatura superiore rispetto ai maschi, mentre di contro hanno una minore tolleranza al freddo.

Come l'Allenamento Femminile si differenzia da quello maschile?

Sebbene in termini assoluti le donne abbiano lo stesso potenziale degli uomini, è bene notare che si può trarre beneficio da un allenamento diverso a causa delle differenze ormonali, anatomiche e fisiologiche. Questo non significa che le donne debbano rinunciare ad essere forti e in forma, vuol dire semplicemente che le donne possono trarre maggiori benefici dal loro allenamento, rispettando semplicemente la loro differente natura rispetto agli uomini.

Alcuni motivi per i quali la donna dovrebbe allenarsi diversamente dall’uomo

Avendo più fibre muscolari di tipo I (rosse di resistenza), la donna può gestire al meglio il parametro del Volume (quantità di lavoro nella sessione di allenamento) rispetto all’Intensità (qualità di lavoro nella sessione di allenamento), parametro a maggior privilegio degli uomini.
Ma questa non è l’unica ragione, avere anche maggior quantità di estrogeni (ormoni sessuali femminili), questo fattore dà alle donne un maggior vantaggio in termini di Mobilità Articolare e capacità di recupero muscolare. Gli estrogeni sono ormoni anti-catabolici che riducono la proteina break-down durante l’esercizio e protegge contro i danni muscolari. Questo permette alle donne di allenarsi con un Volume superiore e più basso rischio di Overtraining.

Mentre i muscoli delle donne hanno una grande resistenza, il Sistema Nervoso femminile non è così efficace come quello degli uomini. Gli uomini sono più esplosivi rispetto alle donne e possono generare meglio la Forza Veloce. L’area del cervello che controlla il movimento (la corteccia motoria) è infatti letteralmente maggiore negli uomini.
Una corteccia motoria più efficiente è il motivo per cui gli uomini rendono meglio negli sport esplosivi. Tuttavia, la differenza diventa minore quando ci avviciniamo al livello del professionismo. In generale si può dire che per via di questa facile eccitabilità del Sistema Nervoso le donne hanno bisogno di tempi di recupero maggiori del Sistema Neuro-endocrino.

Il volume del cuore femminile è in media del 10-20% più piccolo, e la frequenza della respirazione e della frequenza cardiaca sono più alte. La Massima Potenza Aerobica (VO2 MAX) della donna è inferiore a quella dell’uomo. La differenza sembra essere dovuta soprattutto al sopra descritto volume cardiaco, ai fattori inerenti alle dimensioni corporee, più bassi livelli di emoglobina e un volume di sangue in circolo inferiore.

Come sfruttare al meglio le caratteristiche femminili per ottenere maggiori risultati?

Le donne generalmente hanno i fianchi più larghi e rispetto all’uomo, l’angolo Q aumentato (angolo tra il grande trocantere del femore e l’asse di proiezione verticale a terra del ginocchio), per cui gli esercizi come gli Squat e Stacchi che portano l’anca alla fine della fase concentrica, in estensione ed extra rotazione sotto carico, sono indicati in particolare per la donna per ridurre la caduta verso l’interno delle ginocchia (valgismo).
Le donne inoltre, hanno una naturale maggiore rotazione in avanti del bacino che accentua la curva nella zona lombare. Questo può portare a una catena posteriore debole (femorali, glutei, e polpacci) e una maggiore pressione sulla bassa schiena predisponendo una lombalgia. Avere la consapevolezza del neutro articolare da rispettare per dare la stabilita al bacino, attivare e gestire il Core e non sovraccaricare le strutture articolari delle ginocchia è estremamente importante per evitare infiammazioni/lesioni e guadagnare in salute. Inoltre, soprattutto nella donna, bisogna far attenzione al tipo di calzature che si utilizzano nell’allenamento (prediligere quelle a suola piatta, senza differenze di altezza tra tallone e avampiede), in quanto il piede che non lavora in maniera fisiologica predispone ad un accorciamento ed indebolimento  della catena posteriore, perdendo la sua funzione di pompa periferica plantare, che a sua volta è associata alla disfunzioni circolatorie e alla predisposizione alla Cellulite.

Cosa bisogna sapere prima di iniziare l'Allenamento al Femminile?

Generalmente gli uomini producono dieci volte più Testosterone rispetto alle donne. A meno che non si tratti di una donna che sta assumendo steroidi anabolizzanti o altri ormoni maschili, l’Allenamento Femminile di carico non la farà sembrare un uomo. Infatti il fenomeno dell’ipertrofia a parità di lavoro nella donna è meno pronunciato a causa dei suoi più bassi livelli di ormoni anabolici, per cui la donna aumenterà di forza senza eccessivi aumenti di volume, con “buona pace” di tutte le donne che hanno il terrore di diventare troppo grosse con l’allenamento con i sovraccarichi!

I primi 3 passi per iniziare ad allenarsi “al femminile” in modo fisiologico e sicuro

1° passo: trovare l’ispirazione e fissare un obiettivo.

Quante volte le donne si impongono di perdere qualche kg e non poi non ci riescono? Bisogna stabilire un approccio diverso e decidere prima di tutto in cosa si vuole migliorare e come si vuole essere. Può aiutare il pensare a cosa si vorrebbe riuscire a fare, che sia essere più resistente per partecipare alla prima maratona, migliorare la forma fisica per avere più energia ed essere più produttiva al lavoro, o essere più dinamici nella vita di tutti i giorni per riuscire a star dietro ai figli.
L’atteggiamento mentale volto al risultato è il presupposto fondamentale per partire nel modo più efficace!

2° passo: la seconda cosa da capire è che “un abito per essere perfetto, deve essere cucito su misura”, per cui deve essere eseguita una corretta anamnesi iniziale.

E’ necessario trovare una figura professionale o un equipe di professionisti in grado di eseguire una completa valutazione iniziale della salute e della condizione fisica generale.

Tale anamnesi deve comprendere oltre alla raccolta dei dati generici anche i test posturali, sia in statica che in dinamica che valutano la mobilità articolare globale, i compensi posturali della persona, la sua capacità di gestire il baricentro corporeo, ma anche le sue capacità e predisposizioni psico-fisiche.
Oltre a ciò deve prevedere una valutazione della composizione corporea e la rilevazione della biotipologia femminile da cui si evincono le indicazioni sull’assetto metabolico-ormonale prevalente.

Solo avendo tutte queste informazioni l’Istruttore può tracciare il percorso a lungo termine da seguire senza limitarsi al singolo programma (Periodizzazione per creare il Macro-ciclo totale di allenamento fino all’obiettivo finale della persona). Un programma non periodizzato non darà risultati desiderati, se non viene messo in un contesto logico che rispetta le priorità di condizionamento delle qualità fisiche, o ancor peggio se per mancanza di tempo (o di competenze specifiche), si ricorre al “copia-incolla” di un programma preso dal web che lascia il tempo che trova.

3° passo: trovare una figura di riferimento che possa dimostrare in pratica tutto ciò che viene spiegato a livello teorico.

Questa è la lacuna della maggioranza dei professionisti del settore. Quando passano a mettere in pratica ciò che la scienza ha dimostrato teoricamente, fanno ciò che si è sempre fatto: allenamento settoriale o allenamento commerciale pur di “accontentare la cliente” richiedendole un impegno minimo o parziale piuttosto di pensare ad educare la persona e con il tempo far nascere in lei la spontanea volontà ad impegnarsi di più.

Il modo più rapido per capire se un professionista è quello con la P maiuscola, consiste nel chiedergli l’applicazione della teoria esposta nella spiegazione pratica di quanto sostiene! Inoltre è sempre utile chiedere il parere almeno di due o più esperti per accertarsi che tutti siano sulla stessa linea. La scienza non è acqua!

E se si vuole andare sul sicuro? Ci si può affidare ad un Istruttore di Allenamento Femminile della WTA Functional Training Academy o frequentare un corso di formazione per imparare ad allenarsi in totale sicurezza e con la certezza dei risultati!

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