25/08/2021

Crossfit e Calisthenics in comune gli infortuni

di Emilio Troiano
Indice

Crossfit e Calisthenics, mode o allenamenti efficaci?

Tra le attività fisiche più in voga negli ultimi anni a livello mondiale ci sono sicuramente il Crossfit e il Calisthenics.

Molti le inquadrano in quello che è più in generale l’Allenamento Funzionale (o Functional Training), sebbene questo non sia propriamente corretto. Se infatti da un lato il Functional Training racchiude tutte quelle discipline che mirano all’allenamento del corpo umano inteso come una unica entità, non fatta di muscoli a compartimenti stagni, bensì di un’unica struttura organica capace di eseguire movimenti complessi nello spazio tridimensionale che lo circonda, sia il Crossfit che il Calisthenics mancano di alcuni parametri fondamentali tali da poter essere a tutti gli effetti considerati Allenamento Funzionale.

Differenze tra Allenamento Funzionale, Crossfit e Calisthenics

Il perché di questo risiede in almeno due caratteristiche che accomuna entrambe le discipline in questione:

1) La grande specificità delle stesse in termini di allenamento, workout standardizzati nel Crossfit, e allenamento specifico sulla forza a corpo libero nel Calisthenics, cosa che le allontanano dalla pura essenza dell’Allenamento Funzionale: l’adattabilità a tutte le persone, a prescindere dal livello di partenza e dal loro target specifico.

2) Altro aspetto chiave che distanzia il Crossfit e il Calisthenics dall’Allenamento Funzionale è che ad entrambe manca quella completezza sia concettuale che applicativa nella redazione dei protocolli di allenamento.
In particolare risultano carenti nel Crossfit l’allenamento del piano di movimento trasverso e la specificità e continuità dello stress allenante, fondamentali sia per non creare scompensi posturali, di forza e motori, che per poterne trarre il massimo dell’incremento prestativo, caratteristiche fondamentali che lo allontanano dall’Allenamento Funzionale non solo nella sua accezione puramente olistica, bensì tecnico-scientifica della sostanza.
Nel Calisthenics assistiamo troppo spesso a squilibri di forza e funzionalità verso il tronco e la parte superiore rispetto alle anche e la parte inferiore del corpo. Questo è giustificato proprio dalla specificità della disciplina che la indirizza all’esecuzione di determinate skills, le quali hanno come focus il cingolo scapolare e il tronco, e che di conseguenza trascurano volutamente gli arti inferiori, per i quali meno massa vuol dire meno peso da gestire nelle skills.

Ma al di la delle specifiche prettamente tecniche delle due discipline, (alcune delle quali le differenziano tra loro stesse, come ad esempio l’esecuzione tecnica dei Pull Up alla sbarra), c’è un altro aspetto che in maniera più grave, in questi anni ha caratterizzato fortemente sia i praticanti/atleti di Crossfit che quelli di Calistheincs: l’incredibile facilità agli infortuni durante la pratica delle stesse!

Sebbene l’attività fisica debba essere finalizzata al miglioramento delle condizioni di salute della persona, e così viene ad ogni buon conto promulgata anche dagli stessi Istruttori di queste discipline, numeri alla mano è innegabile che Crossfit e Calisthenics abbiano arrecato un alto numero di lesioni muscolo-scheletriche a chi ci si è cimentato in maniera più o meno continua.

Crossfit e Calisthenics, il problema principale sono gli infortuni

A questo punto la domanda sorge spontanea: come mai due discipline sportive così in voga in questi anni, abbiano queste lacune concettuali e applicative tali da portare i loro praticanti a dover convivere regolarmente con situazioni di infortuni più o meno gravi, o ad abbandonarne la pratica del tutto?

La risposta la troviamo dagli stessi divulgatori di Crossfit e Calisthenics, osservando come abbiano subito una vera e propria metamorfosi nel corso degli anni, nei quali se inizialmente prestavano poca attenzione ai fattori di prevenzione delle lesioni muscolo-articolari, un po per forza di cose, progressivamente hanno cercato di “aggiustare il tiro”, inserendo elementi tecnici fondamentali per preservare i loro atleti e praticanti.

E tra questi elementi tecnici preventivi, riveste un ruolo fondamentale quello che da sempre è considerato il primo tassello del vero Allenamento Funzionale, la Mobilità Articolare.
Infatti senza un appropriato lavoro su questa caratteristica chiave dell’allenamento del corpo umano, non solo risulta impossibile creare solide basi posturali e motorie per somministrare in sicurezza carichi a qualsiasi struttura corporea, bensì assume carattere di “conditio sine qua non” per progredire tecnicamente dell’esecuzione degli esercizi specifici tanto a corpo libero (specie con l’utilizzo di supporti/attrezzi instabili come ad esempio gli anelli), quanto coi sovraccarichi esterni (bilancieri, kettlebell, ecc).

Perché ci si fa male durante gli allenamenti fisici

Chiunque si sia allenato nella propria vita con una certa regolarità, per sua esperienza diretta, sa perfettamente quali siano le condizioni da evitare per tenersi lontano dagli infortuni fisici durante le sessioni di allenamento.
Tra queste, due la fanno da padrone, evitare di:
1) allenarsi male, con esecuzioni tecniche approssimative, il famoso “fai bene l’esercizio”;
2) allenarsi troppo con poco recupero tra le sessioni di allenamento.

Se il secondo punto va calibrato in base ad una visione di insieme della persona riguardo la sua gestione degli allenamenti, della nutrizione e del recupero, per poter avere degli adattamenti progressivi nel tempo verso determinate abilità e qualità fisiche ricercate in base ai propri obiettivi, al livello di partenza e al tempo a disposizione per raggiungere il target; per poter agire sull’esecuzione tecnica degli esercizi, oltre a conoscere tutta una serie di esercizi propedeutici per ogni esercizio complesso bersaglio, è la stessa Mobilità Articolare che assume carattere di “fattore inevitabile”, per il miglioramento della stessa.
Per capirci meglio, che tu voglia migliorare la tenuta del bilanciere in posizione Overhead o la stabilità delle spalle quando sei in verticale alle parallele, devi avere una perfetta Mobilità Articolare dell’intero cingolo scapolare. Che tu voglia raggiungere la massima accosciata nel Front Squat o nel Pistol, devi per forza di cose avere una perfetta Mobilità Articolare delle anche e delle caviglie.

Cosa si intende per Mobilità Articolare

Mobilità Articolare significa piena escursione di movimento dei fulcri motori del corpo umano, le nostre articolazioni, mentre garantiamo loro nel contempo grande stabilità nella propria sede anatomica fisiologica e assistenza attraverso una fattiva coordinazione con le altre articolazioni coinvolte in quel determinato movimento/esercizio.
Ridurre la Mobilità Articolare al semplice stretching settoriale analitico di un muscolo per volta, significa pensare che il corpo sia composto di parti a compartimenti stagni, non capaci di integrarsi nel movimento coordinato del corpo.
In altre parole lo stretching settoriale analitico, poco ha a che fare non solo con l’Allenamento Funzionale, ma anche con discipline che ambiscono ad avvicinarsi alla completezza fisica dello stesso, quali il Crossfit e il Calisthenics, in quanto le stesse necessitano di coordinazione e sinergia dei movimenti, non certo di isolamento, tanto se parliamo di potenziamento fisico, quanto di mobilità articolare.
Ed è proprio questo l’errore principale non solo dei praticanti/atleti di Crossfit e Calisthenics, ma anche di qualsiasi attività fisica in senso lato: voler banalizzare la Mobilità Articolare ad un semplice ed inutile stretching settoriale!

Cosa succede se trascuriamo la Mobilità Articolare

Ricordiamoci infatti che ogni volta che si decide di affrontare una sessione di allenamento, di qualsiasi natura essa sia (di Forza, Potenza, Velocità, Resistenza, Ipertrofia, Dimagrimento ecc), dovremo sottoporre la nostra struttura muscolo-scheletrica a un sovraccarico più o meno impegnativo (in base al proprio livello fisico e al proprio target specifico).
Ciò vuol dire che se la nostra struttura corporea, in specie la struttura articolare e i muscoli stessi, non vengono opportunamente preparati con una adeguata fase di Warm Up, poi avremo dei veri e propri “malfunzionamenti” sia a livello di fisiologia muscolare interna delle cellule che di biomeccanica di movimento articolare, tale da creare infiammazioni più o meno importanti, che se trascurate poi arrivano a manifestarsi in tempi relativamente rapidi come vere e proprie lesioni!

Quali esercizi fare per prevenire gli infortuni

E allora cosa dobbiamo fare? Che tipo di esercizi bisogna introdurre nei propri allenamenti se si pratica Crossfit o Calistheincs?

Per rispondere a questa domanda bisogna farsene prima un’altra: quali sono le strutture corporee più di frequente soggette agli infortuni nei Crossfitters e nei Calistenici?

Ebbene, in entrambi i casi le spalle, i gomiti e la colonna vertebrale sono statisticamente il “tallone d’Achille”. A queste ci aggiungiamo le lesioni articolari alle ginocchia nell’esecuzione degli esercizi della pesistica olimpica di utilizzo anche nel Crossfit e nell’esecuzione di quei pochi esercizi per le gambe nel Calisthenics (Pistol e varianti).

E allora come bisogna intervenire per prevenire questi infortuni attraverso la Mobilità Articolare, se non agendo sui due fulcri motori primari del corpo umano?

Sono proprio le anche che controllano le ginocchia garantendone sicurezza nei movimenti degli interi arti inferiori. E riguardo il comparto superiore, non si può avere piena funzionalità delle spalle e dei gomiti, senza il pieno controllo dell’intero cingolo scapolare.
Riguardo la colonna vertebrale sappiamo invece del suo ruolo delicato che se da un lato deve essere forte e stabile a sufficienza per sostenere gran parte del corpo, dall’altra deve assistere i due fulcri motori primari (anche e cingolo scapolare), nei movimenti degli arti superiori e inferiori. Una colonna vertebrale rigida significa limitare il range di movimento delle anche e del cingolo scapolare. Una colonna vertebrale instabile significa aumentare la mobilità delle vertebre stesse, oltre range di sicurezza, tali da creare lesioni articolari, legamentose e nei casi più gravi, anche nervose, in una delle aree più delicate del corpo umano in termini di funzionalità e movimento.
Infatti la colonna vertebrale ha tra le altre sue funzioni anche quella di proteggere il midollo spinale (parte del Sistema Nervoso Centrale) e i nervi periferici spinali (parte del Sistema Nervoso Periferico), due componenti essenziali non solo per l’efficienza motoria della persona, bensì per la vita stessa!

Quindi la risposta a quali esercizi fare per la Mobilità Articolare nel Crossfit e nel Calisthenics, non può essere che: esercizi di Mobilità Articolare globali che si sviluppino lungo le linee di attivazione delle 12 catene cinetiche mio-fasciali e che facendo fulcro nelle anche e nel cingolo scapolare, diano nel contempo grande sostegno di stabilità alla colonna vertebrale.

A questo punto risulterà ancora più chiaro di come lo stretching analitico settoriale, non potendo soddisfare a tutti questi requisiti, sia praticamente non solo inutile, ma anche deleterio, in quanto va a “disimparare” il movimento alle nostre articolazioni, disattivandone il corretto controllo propriocettivo neuro-motorio dinamico. Altra condizione questa che è fondamentale nella prevenzione degli infortuni durante gli allenamenti fisici, specie di quelli che coinvolgono l’intero corpo all’unisono come nel caso degli esercizi del Crossfit e del Calisthenics, dove il Sistema Nervoso Periferico deve essere sempre più abile ad interagire col Sistema Nervoso Centrale nella gestione del corpo in movimento.

Mobilità Articolare quando farla

Mobilità Articolare delle anche e del cingolo scapolare nei tre piani di movimento (sagittale, frontale, trasverso), questo deve essere il focus di una corretta fase di Warm Up (riscaldamento) prima della parte centrale della sessione di allenamento, e questo deve essere lo stesso imprinting da dare nel Cool Down (defaticamento) a termine sessione.
Se inoltre il praticante presenta importanti blocchi articolari e squilibri posturali, specie nei primi mesi di allenamento o di ripresa di allenamento dopo un periodo di sosta, dovrà dedicare intere sessioni di allenamento esclusivamente al suo punto debole, la Mobilità Articolare per l’appunto.

Questo non deve essere visto come un deficit insormontabile o come un ostacolo da bypassare facendo finta di nulla, deve essere una vera e propria sfida quotidiana.
Così come volete migliorare nella Forza o nella Resistenza, dovete ambire a migliorare anche la vostra Mobilità Articolare, perché ricordate, questo non solo vi terrà lontano dagli infortuni, ma vi permetterà anche di progredire più rapidamente nell’esecuzione tecnica degli esercizi e delle skills della disciplina che amate!

Le schede di allenamento per la Mobilità Articolare

Buona Mobilità Articolare a tutti e se non sapete quali esercizi e protocolli effettuare, questi sono due protocolli specifici realizzati sulle reali necessità della vostra disciplina che vi aiuteranno anche a recuperare prima dagli allenamenti.

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