30/05/2019

Cosa mangiare se si pratica Functional Training

di Sergio Scordino
Indice

Linee guida della corretta alimentazione nell'Allenamento Funzionale

In qualità di Dietista Nutrizionista, di Chinesiologo laureato in Scienze Motorie e Trainer WTA, avendo da più di 10 anni a che fare con la gestione di impianti Sportivi, con le preparazioni atletiche e sopratutto seguendo Pazienti, Clienti ed assistiti vari un pò su tutto il territorio Nazionale sotto l’aspetto Nutrizionale, mi sono reso conto che nonostante una crescente e dilagante cultura dell’Healty Food nel mondo del Fitness, delle Palestre e del Wellness in maniera generalizzata, mancava comunque una Linea Guida che potesse indirizzare la maggior parte dei praticanti di Allenamento Funzionale (Amatori, Dilettanti o Atleti) verso una sana e corretta Alimentazione, che non fosse però influenzata da mode passeggere o Piani Alimentari legati a Brand o fantasiose teorie Pseudo-Scientifiche (spesso più “Pseudo” che Scientifiche!).

Quale Metabolismo Energetico è maggiormente sfruttato nell’Allenamento Funzionale

In ogni disciplina Sportiva le vie Bioenergetiche (Anaerobica Alattacida, Anaerobica Lattacida ed Aerobica) possono essere maggiormente coinvolte ed attivate, facendo quindi generalmente prevalere uno dei meccanismi sugli altri a seconda della Durata, dell’Intensità e del Carico di lavoro; il Functional Training è in grado di agire in maniera globale un pò su tutti e tre i Sistemi Energetici.
Inoltre praticando regolarmente una determinata Attività Motoria che risponda perfettamente alle leggi della Fisiologia e della Biomeccanica si è in grado di incidere sul Metabolismo spingendo l’Organismo a degli adattamenti che permettono di ripetere gli stessi sforzi sempre con minore fatica consentendo pertanto di migliorare la Performance.

Quali Substrati Energetici assumere

Tutto il ragionamento logico deve partire da un’analisi dei Sistemi Energetici e quindi dalla considerazione che nelle vie Anaerobiche si utilizzano CP, Creatina+P (Anaerobico Alattacido, attività che richiedono grande Velocità e Potenza per brevissima Durata <8”-10”, come Lanci, Salti, Scatti e Sollevamento Pesi), nelle fasi iniziali del movimento ATP, ADP+P, Glicogeno (Anaerobico Lattacido o Anaerobico Glicolitico, attività che richiedono Forza e Resistenza per un Tempo attorno al minuto, mediamente il culmine energetico è raggiunto tra i 40”-50”), che nelle vie Aerobiche dove invece si utilizzano Carboidrati (principalmente Glucosio Plasmatico), Grassi (FFA e Trigliceridi da Tessuto Adiposo e IntraMuscolari, poi scissi in Acidi Grassi e Glicerolo), Proteine (nelle Attività di Endurance partecipano al Costo Energetico per un 3-5%, corrispondenti a circa 10g per ogni Ora di Attività), si deduce quindi che la via Metabolica “preferenziale” dipende dalla Quantità e dalla Velocità dell’Energia richiesta, dall’Intensità e dalla Durata dell’Esercizio.
Nel Functional Training, come detto poc’anzi, si lavora un pò su tutti i Sistemi Esoergonici, quindi appare evidente che una ripartizione equilibrata della Dieta che preveda l’intake di tutti i Macronutrienti (ed ovviamente anche Micronutrienti) in maniera Bilanciata e sopratutto adattata ai Fabbisogni ed ai Dispendi Energetici soggettivi (che devono essere stimati, possibilmente misurati e poi, sopratutto, verificati nel tempo!) risulta essere la strada più ragionevole, coerente e percorribile.

 

Come alimentarsi nei giorni di allenamento

I giorni di Allenamento sono quelli maggiormente dispendiosi a livello di TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ed in cui può essere utile garantire un apporto maggiore di Carboidrati a svantaggio dei Lipidi che devono essere mantenuti bassi; l’Intake di Proteine deve invece rimanere sempre stabile su delle percentuali non particolarmente elevate in quanto per la Sintesi Proteica Endogena vengono utilizzate anche gli AmminoAcidi provenienti dalla normale distruzione cellulare (Turnover) e sopratutto perché un’Alimentazione troppo ricca di Protidi è inutile e potenzialmente pericolosa (questi hanno una scarsa funzione Energetica e tutti quelli assunti in eccesso non vengono accumulati nei Muscoli ma bensì trasformati in Grasso, mentre le Scorie Azotate potrebbero sovraccaricare di lavoro gli Organi Emuntori).
Una proposta generica, ed estremamente variabile soggettivamente, potrebbe risultare la ripartizione 60-20-20 (60% Carb, 20% Prot e 20% Fat).

 

Come alimentarsi nei giorni di recupero post-allenamento

I Giorni di Riposo sono spesso quelli in cui si abbassano le Kcal della Dieta e risultano quindi (erroneamente) i più bistrattati, come se fossero meno importanti rispetto ai Day-ON; invece è proprio nelle ore successive ai (giusti) WorkOut che nel nostro Organismo si devono instaurare le giuste Reazioni e Compensazioni tali da apportare i dovuti cambianti alla nostra Omeostasi basale (miglioramenti prestativi o fisici che siano).
Una proposta, sempre generalizzate e personalizzabile, potrebbe risultare una Isocalorica come i Day-ON ma con ripartizione 50-20-30 (50% Carb, 20% Prot e 30% Fat); per chi si Allena con una Frequenza maggiore di 4/Sett. meglio invece lasciare una distribuzione “unica” (senza differenziare Day-ON e Day-OFF dal punto di vista dell’Apporto Energetico) di 55-20-25 (55% Carb, 20% Prot e 25% Fat).

 

Cosa assumere nel Pre-Workout

Lo Spuntino che precede un Allenamento deve risultare di semplice consumo, facilmente digeribile e di buon Valore Energetico, non deve essere particolarmente ricco di Zuccheri “sfavorevoli” per evitare sgraditi effetti Rebound (Rimbalzo) con conseguenti Ipoglicemie reattive e cali di Energia durante i WO; nei Pre-WO i Lipidi devono essere “allontanati” a favore di Carboidrati (a rilascio variabile fra Medio-Lento o Medio-Veloce, a seconda di quanto tempo intercorrerà fra il Pasto e l’Allenamento stesso), così come in realtà è giusto che si faccia in maniera più generica in tutto il Peri-WorkOut (cioè il lasso di Tempo che anticipa e che segue il Training stesso).
Una importante e Naturale bevanda utile nel Pre-Allenamento risulta essere il Caffè: quantitativi di Caffeina prossimi ai 300-350mg (circa 2-3 tazzine di Caffè) assunti 1h prima dell’Attività Sportiva di media durata (30’-60’) sembrano avere un effetto Ergogenico e sarebbero quindi in grado di migliorare la Resistenza, consentendo una maggior Durata dell’Attività Fisica a parità di impegno; oppure, fissando come costante la Durata, si avrebbe un incremento del VO2 max, quindi del Livello della Prestazione. Inoltre, da un punto di vista Muscolare, la Caffeina sarebbe in grado di migliorare la Performance in termini di Forza con Stimolazioni Nervose di Bassa Frequenza.

    

Come alimentarsi nel Post-Workout

Analogamente a quanto precedentemente spiegato riguardo la “scarsa appetibilità” dei Lipidi nei Pre-WO per il nostro Organismo (in presenza di Zuccheri), anche nei Post-WO risulta molto importante (ancora una volta) concentrarsi sull’assunzione di Carboidrati e di Proteine (oltre ad Acqua e Sali Minerali, altre delle Sostanze maggiormente consumate durante gli Allenamenti): fra quelli consumati prima e quelli da ingerire nelle Ore immediatamente successive ai Training, dovremmo riuscire a coprire circa il 50% del Fabbisogno Totale di Carbo ed 1/3 circa di quello Proteico (il fattore più influente Scientificamente rimane la quota Totale Giornaliera assunta con la Dieta, senza concentrarsi particolarmente sul Timing e sulla “probabile” Finestra Anabolica che è estremamente soggettiva e variabile da pochi Minuti a molte Ore fra Neofiti ed Avanzati, in base allo Stimolo Meccanico dell’Allenamento).

Altra utile Sostanza, indispensabile e da assumere sempre, ma con un Focus particolare nella fase di Post Training per via della maggiore dissipazione effettuata, è l’ Acqua (aspetto spesso trascurato od i cui benefici vengono erroneamente associati soltanto all’eliminazione delle Scorie Proteiche): l’Acqua è il solvente fondamentale per tutti i prodotti della Digestione, regola il Volume Cellulare, la Temperatura Corporea, permette il trasporto di Nutrienti, è essenziale per eliminare dall’Organismo tutte le Scorie Metaboliche (attraverso Urine e Sudore), favorisce una adeguata Lubrificazione delle Articolazioni tramite la produzione del Liquido Sinoviale e favorisce lo sviluppo della Massa Muscolare; proprio questo ultimo aspetto deve essere molto attenzionato dagli Sportivi perché il 70-75% della Massa Magra è costituita da Acqua, perché l’Acqua conferisce forma e “rigidità” ai Tessuti e perché tutte le Reazioni Biochimiche Cellulari avvengono in ambiente acquoso, ma sopratutto perché l’Attività Fisica prolungata stimola le Ghiandole Surrenali a produrre Cortisolo e l’Acqua antagonizza gli effetti Catabolici prodotti da tale Attività Ormonale.

L’integrazione è fondamentale, utile o assolutamente non necessaria?

Il mondo dell’Integrazione in ambito sportivo oggi risulta molto confuso agli occhi di chi pratica Functional Trainig (ed Attività Fisica in maniera più generale), spesso a causa delle Aziende che producono/vendono Supplementi che garantiscono risultati miracolosi e che pubblicizzano i loro Prodotti servendosi di immagini al limite dello sviluppo Muscolare o del Dimagrimento Fisiologico; tutto ciò va quasi inevitabilmente a cozzare con i reali effetti (di gran lunga meno sorprendenti di quanto reclamizzato) riscontrati dalla maggior parte degli utilizzatori.
Come il termine stesso indica (o, quantomeno, dovrebbe indicare), l’Integrazione “integra” la normale Alimentazione in caso di aumentate Richieste/Fabbisogni da soddisfare, e dovrebbe comunque preventivamente rispondere a 3 Regole fondamentali:
– I = ogni Carenza, una volta appurata, deve essere corretta prima con l’Alimentazione e poi con l’Integrazione
– II = ogni Sostanza va assunta in quantità adeguate tali che si abbia un intervallo di accettazione al di sotto del quale si produce Carenza e al di sopra Surplus
– III = ogni Eccesso è negativo per l’Organismo poiché produce un Sovraccarico da eliminare o Effetti Collaterali da assunzione sovrabbondante ed accumulo


Una volta appurata un eventuale Carenza (o comunque l’aumentato Fabbisogno di una determinata Sostanza, non raggiungibile col semplice Nutrimento dagli Alimenti) si potrà procedere con l’assunzione di Supplementi (sempre sotto la supervisione di un Medico o comunque di Professionisti competenti in materia); alcuni Prodotti potrebbero invece essere inseriti in Programmazione Nutrizionale non perché Essenziali quanto invece perché risultano spesso utili al raggiungimento di determinate Performance o per i Timing di Digestione/Assorbimento favorevoli (anche se spessissimo se ne abusa nell’utilizzo anche per questa motivazione, in quanto ormai fare “2 Pesi” in Palestra o “10 minuti” di Corsa sono diventati buoni pretesti per sentirsi Atleti ed assumere Integratori come fossero Pillole/Polveri miracolose).
Esistono comunque in Commercio numerosi “buoni” Prodotti che possono apportare notevoli benefici, basta sapere COSA, QUANTO e COME assumerli, e sopratutto non farsi troppe illusioni perché il nostro Organismo si autoregola attraverso numerosissime Reazioni Metaboliche e Meccanismi a Feedback tendendo all’Omeostasi, facendo sì che in una Piramide gerarchica, in “importanza”, la Supplementazione occupi il gradino più altro (Piramide di E.Helms).

Alimentarsi è una cosa seria!

Oggi molti si elevano a “Luminari ed Esperti” in campo alimentare, così come un pò tutti si improvvisano Nutrizionisti calcolando per se stessi (o, peggio ancora, elaborando per altri!) vere e proprie Diete (basta avere fra le mani una App di ultima generazione con una Tabella per il Calcolo Calorico, oppure qualche nozione da “Copia-Incolla” da Forum/Blog, qualche superficiale rudimento appreso qua e là fra lo spogliatoio della Palestra ed il passaparola con l’Amico muscoloso, o ancora essere Fan/Follower del Trainer che Youtube o Instagram mostra le sue Ricette, o anche l’aver letto il Libro “x” aggiornato con le ultime Pubblicazioni Scientifiche in materia)….
Fermo restando che mettendo in atto quanto sopra citato si può rischiare di dover rispondere Penalmente di “Abuso della Professione Medica” (perché in Italia le Figure Professionali che possono occuparsi di Nutrizione sono sostanzialmente quelle del Medico, del Dietista e del Biologo Nutrizionista), è grave anche e sopratutto il fatto di doversi/volersi affidare a Coach, Allenatori, Personal Trainer per farsi guidare in un mondo che NON gli compete (così come, per carità, è parallelamente grave il fatto che, spesso, molte delle Figure Professionali abilitate, risultano invece poco competenti in ambito Sportivo).
Alimentarsi è, e deve essere, una cosa seria!
Seguire Programmi Alimentari non idonei, oltre a non portare risultati specifici, potrebbe essere potenzialmente molto pericoloso e recare danni rilevanti sullo Stato di Salute rischiando di comportare considerevoli Scompensi Metabolici e Biochimico-Nutrizionali portando così a Malnutrizioni (per Eccesso o per Difetto); dietro anche ad un semplice “Consiglio” si nascondono anni di Studio, Passione, Esperienza, Errori pregressi, Sudore e Competenze, pertanto è fondamentale affidarsi e farsi guidare esclusivamente da Professionisti del settore, Laureati ed Abilitati.

Commenti
  • Manuel
    Grande Segio!! un abbraccio da Genova
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