19/08/2021

Come allenare i glutei in maniera efficace e funzionale

di Emilio Troiano
Indice

Glutei perfetti, obiettivo o necessita?

Una delle richieste principali della clientela femminile che si rivolge ad un Personal Trainer o che semplicemente decide di intraprendere una qualsiasi attività fisico/sportiva, è quella di migliorare l’aspetto estetico dei propri glutei.

In molti casi questo è un vero e proprio chiodo fisso, specie di chi vede nell’aspetto estetico il fine principale dei sacrifici fisici che dovrà affrontare con l’allenamento.

In realtà i benefici dell’allenare correttamente i muscoli della regione glutea vanno ben al di là dei semplici fattori estetici, i glutei sono infatti muscoli fondamentali sia nella tenuta della stazione eretta del corpo che nella locomozione.

Di contro, avere glutei ipotonici, accorciati e deboli, significa creare tutta una serie di compensi posturali e motori che vanno a ripercuotersi sia sull’assetto del bacino e della colonna vertebrale, che sulla corretta biomeccanica di funzionamento dell’anca e dell’arto inferiore durante le normali attività quotidiane di camminata, salita delle scale, o sportive di corsa, ecc.

Anatomia e Biomeccanica dei glutei

Per comprenderne a fondo l’importanza bisogna prima capire di quali muscoli stiamo parlando, facendo ricorso brevemente all’Anatomia e alla Biomeccanica del corpo umano.

Il gruppo muscolare dell’area glutea è costituito da tre muscoli principali (Grande, Medio e Piccolo Gluteo) che riempiono l’area postero-laterale del bacino e da altri muscoli più profondi che fanno da ponte tra il femore e il bacino e che hanno una funzione stabilizzatrice profonda di questa porzione del corpo (Otturatore interno, Otturatore esterno, Quadrato del femore, Gemello inferiore, Gemello superiore, Piriforme).

Il muscolo più grande e forte tra questi è il Grande Gluteo che ha una forte azione nell’estensione dell’anca sul piano sagittale e partecipa assieme al Medio Gluteo, al Piriforme e agli altri muscoli esterni dell’anca, alla extra-rotazione dell’anca sul piano trasverso.
Tutti i muscoli esterni dell’anca, tra cui il Piccolo e il Medio Gluteo hanno come azione specifica la abduzione dell’anca sul piano frontale (portano l’arto inferiore esternamente rispetto all’asse del tronco).

Sebbene si possa indirizzare l’attivazione muscolare in maniera prevalente su alcuni di questi muscoli, in base alla tipologia di movimento (azione e direzione della contrazione muscolare), è bene ricordare che con determinati esercizi globali a grossa sinergia neuro-mugolare, verranno coinvolti sempre tutti questi muscoli all’unisono.
I muscoli glutei infatti, così come tutti gli altri muscoli del corpo umano, fanno parte di ben determinate catene cinetiche mio-fasciali, che ne determinano la funzione durante il movimento dell’intero corpo nello spazio. In particolare i muscoli glutei fanno parte delle catene cinetiche crociate posteriori (o spiraliforme postero-laterale e postero-mediale) e delle catene laterali.

L'importanza dei glutei negli Sport

Questo andamento di attivazione diagonale dei glutei, ne spiega la forte funzione di estensione ed extra-rotazione delle anche sui piani di movimento sagittale e trasverso, due funzioni fondamentali sia nella normale locomozione che nell’esecuzione di qualsiasi gesto atletico nei vari sport.
Dalla corsa, gli sprint, i cambi di direzione e i salti comuni ai molti sport ciclici, aciclici e situazionali, fino i trasferimenti di potenza dalle anche al cingolo scapolare tipici delle discipline con una finalizzazione dell’azione attraverso gli arti superiori (tennis, golf, baseball, sport di lancio, sport da combattimento, ecc).

Ad ulteriore riprova di quanto siano importante i glutei, specie negli Sport, il Grande Gluteo è il muscolo più potente del corpo umano (34Kgm per un accorciamento di 15 cm), il più grosso e anche il più forte (238 Kg). Ma nonostante questo grande potenziale di espressione di forza e potenza ha anche ottime capacità di resistenza muscolare, aspetto che ne fa anche un muscolo posturale fondamentale per il corretto assetto del bacino e della cerniera sacro-lombare della colonna vertebrale.
Infatti il grande gluteo è costituito: per un 50% circa da fibre rosse a contrazione lenta (di tipo I), ottimali per le sollecitazioni posturali prolungate nel tempo; per il 30% circa da fibre bianche a contrazione rapida (di tipo IIb), e per il restante 20% circa da fibre a velocità di contrazione intermedia di (tipo IIa), fibre bianche fondamentali per l’espressione di alti livelli di forza e potenza muscolare.

L'incidenza dei glutei nella postura del corpo umano

Quando si parla dei glutei non si può trascurare il loro ruolo determinante nella posizione del bacino e nell’azione dei muscoli centrali del corpo, i muscoli del Core, che stabilizzano la colonna vertebrale.

Ci sono almeno tre motivazioni a supporto del ruolo fondamentale dei glutei nella corretta postura del corpo umano:

1) I glutei assieme agli addominali hanno una forte sinergia nel mantenimento della stabilità del bacino e del rachide lombare, essendo loro i più forti antagonisti dei muscoli antiversori del bacino, Ileopsoas e Quadrato dei lombi. Nella tenuta prolungata di posizioni sedentarie infatti questi muscoli antiversori del bacino tendono ad accorciarsi, e a creare squilibri posturali una volta che il corpo torna in stazione eretta. Tale condizione se poi non viene contrastata dai loro muscoli antagonisti retroversori del bacino, i glutei e gli addominali, la persona alla lunga subisce infiammazioni lombo-sacrali (Quadrato dei Lombi e vertebre L4-L5 e L5-S1) e inguinali (Ileopsoas, Adduttori, area del piccolo trocantere del femore e della sinfisi pubica).

2) I glutei creano un forte ponte di attivazione muscolare tra il bacino e il cingolo scapolare assieme al Gran Dorsale sulle catene crociate-posteriori. Questo permette non solo una grande trasmissione di potenza tra le anche e il cingolo scapolare e gli arti superiori, ma garantisce anche un forte sostegno all’asse portante del corpo, la colonna vertebrale, che si vede offrire protezione da due dei tre muscoli più forti del corpo umano, glutei e dorsali (il terzo gruppo muscolare più forte è quello dei Quadricipiti).

3) I glutei grazie alla loro sinergia con i muscoli Ischiocrurali e col Tensore della Fascia Lata, creano un forte ponte di stabilità verso le ginocchia, sia posteriormente durante i movimenti sul piano sagittale (sinergia Grande Gluteo + Ischiocrurali), sia lateralmente durante i movimenti sul piano frontale e trasverso (sinergia Medio e Piccolo Gluteo e Tensore della Fascia Lata).
Avere ginocchia stabili ha un’incidenza determinante non solo per prevenire lesioni alle stesse articolazioni delle ginocchia, ma anche per garantire maggiore trasmissione di tensione neuro-muscolare e quindi forza, velocità e potenza, durante i movimenti del corpo nell’esecuzione degli schemi motori di qualsiasi disciplina sportiva.

Come allenare i glutei, errori comuni e strategie efficaci

A questo punto risulterà chiaro quanto sia importante allenare i glutei per ogni persona, al di là dell’aspetto estetico. I glutei per la loro posizione, caratteristiche intrinseche e funzione specifica, rivestono un ruolo chiave nella salute e nella performance fisica di ogni individuo, a prescindere che sia un atleta o una persona che vuole semplicemente mantenersi in forma e lontano dai dolori lombari e alle anche.

Ma come devono essere allenati per poter assicurarne il corretto funzionamento? Perché ci sono così tante persone che non riescono neanche ad attivarli correttamente mentre si allenano?

Per attivare un muscolo bisogna sapere quale è la funzione dello stesso durante il movimento che segue quando si contrae, per cui si andrà ad effettuare quel determinato esercizio che attiva il muscolo specifico, attraverso il suo movimento specifico.

Ricordiamo che i glutei eseguono principalmente questi 3 movimenti sull’anca:
1) estensione (in prevalenza il Grande Gluteo)
2) extra-rotazione (in prevalenza il Grande Gluteo e il Medio Gluteo)
3) abduzione (in prevalenza il Medio Gluteo e il Piccolo Gluteo)

Questo vuol dire ad esempio che se la persona non riesce ad estendere correttamente le anche sul piano sagittale, durante l’esecuzione degli esercizi a carico degli arti inferiori (Squat, Stacchi, Affondi, Swing, ecc), ovviamente non arriverà ad attivare al 100% il Grande Gluteo.
Se la persona non esegue anche esercizi sui piani frontale e trasverso per l’anca, che richiedono extra-rotazione e abduzione, non arriverà a stimolare a sufficienza il Medio e il Piccolo Gluteo.

Ma quando accade questo? Quando la persona non riesce ad estendere completamente le anche sul piano sagittale? Quando non esegue esercizi per le anche sui piani frontale e trasverso?

Sostanzialmente in tre circostanze:

1) la persona non ha ben chiaro in testa come si eseguono correttamente gli esercizi, per cui ad esempio non completa la fase di estensione delle anche alla fine della fase concentrica di ogni singola ripetizione degli esercizi Stacchi, Squat, Affondi, Swing, ecc. La soluzione è continuare a spingere con i glutei fino al raggiungimento della completa stazione eretta del corpo, mantenendo i glutei ben attivi fino alla fine della ripetizione concentrica (di risalita) e prima dell’inizio della successiva ripetizione in eccentrica. Inoltre a proposito della fase eccentrica, occorre fare ben attenzione a portare il bacino in posizione di antiversione per permettere ai muscoli glutei (specie il Grande Gluteo) di pre-attivarsi in allungamento durante la flessione delle anche, tale da prepararli ad esprimere il massimo della potenza muscolare nella successiva fase concentrica.

2) La persona nonostante prova a contrarre i glutei, non riesce a farlo al 100%. In questo caso molto probabilmente non ci sono sufficienti parametri di mobilità articolare delle anche, cosa che ne limitano la completa estensione in avanti sul piano sagittale, per cui nonostante la persona si impegni a contrarre i glutei, questi si trovano un freno meccanico dato dai loro muscoli antagonisti, i flessori delle anche, in particolare i muscoli Ileopsoas e Retto Femorale. La soluzione è eseguire esercizi di mobilità articolare in allungamento delle catene anteriori e anteriori-crociate (spiraliforme antero-mediale e antero-laterale), tali da riequilibrare le forze di azione sul bacino e sull’anca, tra i muscoli flessori (Ileopsoas e Retto Femorale) e i muscoli estensori (Glutei e Ischiocrurali).

3) Altro errore molto comune (e grave) nell’allenamento, non solo dei glutei, ma di ogni area del corpo, è quello di eseguire esercizi prevalentemente sui piani di movimento sagittale e frontale, escludendo quasi del tutto il piano trasverso. Questo accade quando il Programma di Allenamento non viene costruito in maniera bilanciata e i glutei di conseguenza non possono essere attivati e condizionati su tutte le loro direzioni delle loro fibre muscolari. Abbiamo già detto della funzione di extra-rotazione dell’anca, questa avviene sul piano di movimento trasverso, e per poter far lavorare correttamente i muscoli Grande e Medio Gluteo, non si può trascurare questa funzione di movimento, per cui oltre agli esercizi sul piano sagittale (di estensione delle anche) e agli esercizi sul piano frontale (di abduzione delle anche), bisogna di par misura eseguire esercizi sul piano trasverso (di extra-rotazione delle anche).

Cosa ci dice la Fisiologia muscolare per la migliore attivazione dei glutei

Una volta sistemati questi tre aspetti tecnici biomeccanici fondamentali (mobilità delle anche, corretta tecnica esecutiva degli esercizi a carico delle anche stesse e adeguata Programmazione dell’Allenamento), occorre ricordare quello che sappiamo dalla Fisiologia muscolare dei muscoli della regione glutea, ovvero che hanno caratteristiche sia di grande forza e potenza (fibre bianche), che di resistenza (fibre rosse).
E qui entra in gioco un altro aspetto fondamentale del buon esito di un Programma di Allenamento: la corretta scelta degli esercizi e il corretto dosaggio dei carichi di lavoro, delle ripetizioni e dei tempi di recupero, ovvero la corretta Programmazione dell’Allenamento.

Esatto, non basta allenarsi a random per ottenere risultati mirati, specie quando si hanno richieste target date da carenze muscolari specifiche come possono essere quelle dei muscoli glutei.
Affidarsi al caso può portare ad un inutile spreco di tempo ed energie o nella peggiore delle ipotesi anche a un peggioramento della condizione fisico-estetica e di salute posturale e articolare.

Vi faccio due semplici esempi per chiarire questo concetto fondamentale:
1) Se per una donna di biotipo costituzionale Ginoide, con presenza di Cellulite nell’area glutea, vado a farle eseguire esercizi con alte ripetizioni, bassi carichi e bassi tempi di recupero, tale da portarla in accumulo di acido lattico, non farò altro che farle peggiorare la sua condizione di circolazione periferica venosa e linfatica di ritorno e di infiammazione dell’area glutea e trocanterica laterale, cosa che le aggraverà lo stadio di Cellulite. In questo caso i carichi di lavoro devono essere più alti, tali da ottenere una buona stimolazione muscolare meccanica, ma con basse ripetizioni e alti tempi di recupero, tali da non arrivare alla saturazione di acido lattico distrettuale dell’area di interesse (regione glutea), fondamentale per impedire di peggiorare i livelli di Cellulite. All’opposto nel caso di una donna biotipo Androide o di una Ginoide senza Cellulite, dove posso lavorare anche con tecniche miste tra esercizi con alti carichi e basse ripetizioni ed esercizi a medie ripetizioni e medi carichi di lavoro.

2) Altro esempio riguarda la scarsa tecnica esecutiva degli esercizi a carico delle anche e degli arti inferiori, che non prevedendo la completa estensione delle anche nella fase concentrica, portano nel tempo ad avere un accorciamento dei muscoli flessori delle anche (Ileopsoas e Retto Femorale), tale da variare l’assetto postulare del bacino in eccessiva antiversione con associata flessione delle anche, tale da creare un sovraccarico irregolare di compenso sia nella area lombo-sacrale (data da un’eccessiva iperlordosi lombare), che nelle ginocchia (data dallo spostamento del baricentro in avanti, causato da una scarsa estensione delle anche).

I migliori esercizi per i glutei e le tecniche di allenamento

E allora arriviamo alle linee guida fondamentali per il corretto allenamento dei glutei.

1) Eseguire costantemente gli esercizi di mobilità articolare delle anche: sia delle catene muscolari antagoniste della funzione dei glutei, catene anteriore-crociate e catene mediali; che delle catene agoniste e sinergiche, catene posteriore e laterale. Questi esercizi devono essere mantenuti come base sempre presente nelle fasi di Warm Up (riscaldamento) e di Cool Down (defaticamento) di ogni sessione di allenamento settimanale. Inoltre gli esercizi di mobilità delle anche sulle catene antagoniste della funzione dei glutei (anteriore-crociate e mediali) possono essere eseguiti anche durante la Main Part del Workout (parte centrale dell’allenamento), di modo da favorire l’azione dei glutei negli esercizi di carico. Ad esempio si può creare una Superserie di 2 esercizi dove il primo è uno di mobilità della catena anteriore (ad esempio il Supine Bridge, ponte supino a terra) e il secondo uno di potenziamento muscolare dei glutei sul piano sagittale (ad esempio gli Stacchi, gli Swing o gli Affondi sagittali in avanti o all’indietro). Di modo da sfruttare l’ampiezza di movimento data dall’allungamento della catena anteriore, per favorire la piena attivazione dei glutei sul piano sagittale. Stesso discorso si può fare per l’attivazione dei muscoli Medio e Piccolo Gluteo sul piano frontale attraverso il precedente allungamento delle catene mediali e l’attivazione degli extra-rotatori delle anche, attraverso il precedente allungamento delle catene anteriore-crociate.

2) Utilizzare esercizi globali a grossa sinergia neuro-muscolare e grossi carichi per la corretta stimolazione delle fibre bianche dei glutei. Mi riferisco ad esercizi pluriarticolari dove è possibile utilizzare in sicurezza elevati carichi di lavoro (con basso numero di ripetizioni ed alti tempi di recupero, tali da utilizzare il primo sistema energetico, anaerobico-alattacido), quali Stacchi e Squat col bilanciere, oppure esercizi dove è possibile eseguire la fase concentrica alla massima potenza, come ad esempio gli Swing coi kettlebell. Ricordiamoci infatti che le fibre bianche rispondono bene sia quando devono vincere grosse resistenze esterne (grossi carichi di lavoro), che quando devono sviluppare rapide e potenti tensioni muscolari (esercizi balistici e pliometrici con bassissimo TUT).

3) Utilizzare esercizi monoarticolari di isolamento dell’area glutea, sia per migliorare la percezione dell’attivazione dei glutei (spesso un punto carente dei praticanti principianti), che per lavorare sulla risposta specifica delle fibre rosse di questi muscoli, lavorando su medio-alte ripetizioni, medio-bassi carichi e lunghe velocità esecutive (alto TUT). Inoltre la selezione degli esercizi monoarticolari per la porzione laterale dell’anca, risulta una strategia molto valida per colmare delle specifiche carenze muscolari ed estetiche che riguardano il Medio e il Piccolo Gluteo. 
E a tal proposito non mi riferisco solamente agli esercizi analitici di abduzione dell’anca, ma anche a quelli dove, per biomeccanica esecutiva dei movimenti, i muscoli esterni delle anche vengono sollecitati in maniera molto importante, come ad esempio gli Affondi Incrociati all’indietro, i Dragon Walk, gli Affondi Laterali, i Cossack Lunges e i Side Swing.

4) Utilizzare esercizi di forza monopodalici per l’attivazione monolaterale dei glutei di un lato per volta, fattore che risulta molto utile sia per migliorare la capacità di attivazione muscolare dei glutei, che per eliminare eventuali squilibri di forza tra un lato e l’altro a livello del bacino e dell’anca.
A tal proposito molto efficaci oltre a tutte le tipologie di Affondi, sono gli Stacchi a una gamba.

5) Utilizzare esercizi che permettano l’azione sinergica tra tutti gli estensori delle anche, in particolare tra i glutei e gli ischiocrurali. Questo è un aspetto chiave sia per prevenire lesioni muscolari negli ischiocrurali (specie nei Bicipiti Femorali), che per avere più potenza durante l’attivazione dei glutei nella fase concentrica degli esercizi, in quanto si crea un ponte di trasmissione di forza tra l’anca e il ginocchio, grazie alla sinergia tra gli ischiocrurali e i glutei.
Oltre a tutti gli esercizi di forza globale come ad esempio gli Stacchi col bilanciere o di potenza come gli Swing coi kettlebell, a tal proposito risulta molto efficace un esercizio dell’Allenamento in Sospensione al TRX, l’Hamstring Curl, dove questa collaborazione tra i posteriori della coscia e i glutei viene enfatizzata nella fase di estensione delle anche con l’assistenza della flessione delle ginocchia.

6) Avvalersi di Tecniche di Allenamento specifiche per portare il focus su determinate aree muscolari. Ad esempio si può utilizzare la Tecnica di Allenamento di Pre-attivazione che prevede l’esecuzione di una Superserie dove il primo esercizio è uno monoarticolare (medio-alte ripetizioni e medio-bassi carichi) e il secondo è un esercizio pluriarticolare (basse ripetizioni e alti carichi). Un esempio può essere Abduzioni delle anche con elastici (10 ripetizioni per lato) + Stacco Bilanciere (5 ripetizioni). Oppure Affondi Incrociati (10 ripetizioni per lato) + Stacchi col Bilanciere (5 ripetizioni). Altro esempio è la Tecnica di Pre-affaticamento, che prevede come primo esercizio della Superserie uno monoarticolare che coinvolge un muscolo che potrebbe sostituirsi ai glutei quando poi si eseguono esercizi pluriarticolari. Ad esempio posso eseguire un esercizio di pre-affaticamento dei Quadricipiti e poi eseguire lo Squat col bilanciere, se mi accorgo che ho la tendenza ad utilizzare troppo i Quadricipiti rispetto ai Glutei, quando eseguo lo Squat.

Il miglior programma di allenamento per i glutei

Ti invito a mettere in pratica tutti questi suggerimenti tecnici e vedrai che i risultati non tarderanno ad arrivare, e se vuoi un Programma già pronto, testato da molte ragazze con risultati concreti, prova questo allenamento specifico per 5 settimane (corredato dai video di esecuzione degli esercizi), e non solo migliorerai radicalmente la forma dei tuoi glutei, ma li avrai anche più forti, efficienti e funzionali in ogni attività quotidiana e sportiva che fai!

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